Bewegungsmangel: Folgen für Körper und Gesundheit

Bewegungsmangel ist ein gut untersuchter Risikofaktor für die Gesundheit. Weltweit gehen nach einer Schätzung im Lancet 9 Prozent der vorzeitigen Todesfälle des Jahres 2008 auf körperliche Inaktivität zurück (Lee und Kollegen 2012). Die Folgen kommen oft leise und unbemerkt, an Herz, Stoffwechsel, Muskeln und Psyche. Dieser Ratgeber zeigt dir, welche Auswirkungen von Bewegungsmangel auf die Gesundheit gemessen sind, welche verbreiteten Aussagen sich nicht halten lassen und wie viel Bewegung die WHO empfiehlt.

Muskeln bauen ab, wenn sie nicht beansprucht werden, und nach Bettruhestudien setzt dieser Abbau sehr früh ein. In der Medizin heißt der Abbau von Gewebe durch Nichtgebrauch Atrophie.

Eine systematische Übersicht über Bettruhestudien von 5 bis 120 Tagen mit zusammen 318 gesunden Erwachsenen fand, dass Kraft und Muskelmasse der Oberschenkelstrecker gleich zu Beginn am schnellsten abnehmen und der Verlust später abflacht (Marusic und Kollegen 2021). Schon ein kurzer Klinikaufenthalt von bis zu 5 Tagen mit Bettruhe reicht nach den Autoren, um die Muskelmasse signifikant zu verringern. Die Kraft sinkt dabei stärker als die Masse: Rund 79 Prozent des Kraftverlusts erklären sich durch den Muskelschwund, der Rest nach Einschätzung der Autoren vermutlich durch Veränderungen an Nerven, Sehnen und den Muskelfasern selbst.

Bettruhe ist allerdings ein Extremfall. Wie schnell Muskeln bei einem bloß bewegungsarmen Alltag abbauen, misst diese Arbeit nicht. Auch die oft gelesene Aussage, schon nach wenigen Tagen sinke die Knochendichte messbar, ist damit nicht belegt, denn Knochen wurden in dieser Übersicht nicht untersucht.

Ab wann Bewegung fehlt: die Empfehlung der WHO

Die WHO empfiehlt allen Erwachsenen pro Woche 150 bis 300 Minuten Bewegung mit mittlerer Intensität oder 75 bis 150 Minuten mit hoher Intensität, oder eine gleichwertige Mischung aus beidem, dazu regelmäßig Übungen, die die Muskeln kräftigen (Bull und Kollegen 2020). Neu in den Leitlinien von 2020 ist die Empfehlung, Sitzzeit zu verringern. Eine Grenze, ab der Sitzen schädlich wird, konnte die WHO aber nicht beziffern, weil die Daten dafür nicht ausreichten. Die Leitlinie hält fest, dass etwas Bewegung besser ist als keine und mehr Bewegung besser für die Gesundheit.

Wie ein Einstieg ins Muskeltraining mit wenig Aufwand aussehen kann, beschreibt der Ratgeber Krafttraining für Einsteiger.

Für das Herz ist der Zusammenhang mit Bewegungsmangel gut belegt, für die Lunge gesunder Erwachsener deutlich schlechter.

Was mit dem Herzen passiert

Weltweit verursacht körperliche Inaktivität nach einer Schätzung 6 Prozent der Krankheitslast durch koronare Herzkrankheit (Lee und Kollegen 2012). Die Autoren rechneten mit bewusst vorsichtigen Annahmen aus, wie viel Krankheit wegfiele, wenn alle Inaktiven aktiv würden. Je nach Weltregion lag der Anteil unterschiedlich hoch, am niedrigsten in Südostasien und am höchsten im östlichen Mittelmeerraum. Diese Anteile beschreiben die Krankheitslast einer Bevölkerung, nicht das Risiko eines einzelnen Menschen. Eine feste Prozentzahl, um die ein sitzender Lebensstil das persönliche Herzrisiko erhöht, wie sie oft zu lesen ist, lässt sich daraus nicht ableiten.

Was mit der Lunge passiert

Für gesunde Erwachsene liegt diesem Ratgeber keine Studie vor, die misst, ob Bewegungsmangel das Lungenvolumen oder die Vitalkapazität senkt. Die verbreitete Aussage, wer sich wenig bewege, verliere messbar an Lungenvolumen und atme dauerhaft flacher, ist damit hier nicht belegt. Kurzatmigkeit bei kleinen Anstrengungen kann viele Ursachen haben, auch Erkrankungen von Herz und Lunge. Sie gehört ärztlich abgeklärt, statt sie allein dem Trainingszustand zuzuschreiben.

Theorie ist das eine. Was Bewegungsmangel konkret im Alltag bedeutet, lässt sich am besten an einem realen Beispiel verdeutlichen.

Während und nach der Covid-19-Pandemie haben viele Menschen durch Lockdowns, Homeoffice und eingeschränkte Freizeitmöglichkeiten deutlich weniger Bewegung gehabt als zuvor. Hinzu kam oft eine veränderte Ernährung: mehr Snacks, unregelmäßigere Mahlzeiten, weniger Struktur im Alltag. Das Ergebnis war für viele Betroffene eine schleichende Gewichtszunahme, verbunden mit einem spürbaren Rückgang der körperlichen Belastbarkeit.

Genau das ist mir selbst passiert. Ich hatte nach der Pandemie deutlich zugenommen, kämpfte mit Kurzatmigkeit und merkte, dass mir schon leichte Alltagssituationen mehr Anstrengung kosteten als früher. Das war kein plötzlicher Einbruch, sondern ein langsamer Abbau über Monate.

Nach einer schrittweisen Umstellung, mehr Bewegung im Alltag, bewusstere Ernährung, keine radikale Diät, sondern konsequente kleine Anpassungen, veränderte sich der Körper messbar. Nicht nur das subjektive Gefühl besserte sich. Mein Lungenarzt bestätigte bei einer Kontrolle, dass mein Lungenvolumen wieder gestiegen war. Das war keine Selbsteinschätzung, sondern ein objektiver Messwert. Zusätzlich sank mein Ruhepuls auf Werte, die ich davor nicht kannte. Das Herz arbeitete effizienter. Und nebenbei purzelte auch das Gewicht, ohne dass ich auf eine strikte Diät angewiesen war.

Das ist eine einzelne Erfahrung, kein Studienergebnis, und sie lässt sich nicht auf andere übertragen. Dass mehr Bewegung das Lungenvolumen gesunder Erwachsener erhöht, belegen die Quellen dieses Ratgebers nicht. Was sie belegen, sind die Folgen von Inaktivität für Herz, Stoffwechsel und Muskeln.

Bewegungsmangel wirkt auf den Stoffwechsel, und am deutlichsten belegt ist das beim Blutzucker.

Typ-2-Diabetes

Weltweit gehen nach einer Schätzung 7 Prozent der Krankheitslast durch Typ-2-Diabetes auf körperliche Inaktivität zurück (Lee und Kollegen 2012). Auch das ist ein Anteil an der Krankheitslast einer Bevölkerung, kein persönliches Risiko. Auf welchem Weg Bewegungsmangel im Einzelnen zu einer Insulinresistenz führt, messen die Quellen dieses Ratgebers nicht.

Langes Sitzen unterbrechen

Kurze Gehpausen senkten in einer randomisierten Studie mit übergewichtigen Erwachsenen den Blutzucker nach einem zuckerhaltigen Testgetränk messbar. Die 19 übergewichtigen oder adipösen Erwachsenen zwischen 45 und 65 Jahren saßen in drei Durchgängen jeweils durchgehend oder mit Pausen: alle 20 Minuten 2 Minuten Gehen, entweder leicht oder zügiger (Dunstan und Kollegen 2012). Nach 2 Stunden Sitzen bekamen alle ein standardisiertes Testgetränk mit 75 g Glukose und 50 g Fett. Gemessen wurde die Fläche unter der Blutzuckerkurve über die folgenden 5 Stunden, ein Maß dafür, wie stark der Blutzucker in dieser Zeit insgesamt über den Ausgangswert stieg. Sie lag mit Gehpausen bei 5.2 (leicht) und 4.9 (zügiger) statt 6.9 mmol/L · h bei durchgehendem Sitzen, und auch die Insulinwerte waren niedriger.

Gemessen wurde eine kurzfristige Wirkung an einem Tag, nicht, ob solche Pausen auf Dauer Diabetes verhindern. Die Autoren schreiben vorsichtig, die Pausen könnten den Zuckerstoffwechsel verbessern. Die oft gelesene Angabe, schon eine Stunde Sitzen senke die Insulinempfindlichkeit und Pausen jede halbe Stunde glichen das aus, deckt diese Studie in dieser Form nicht.

Für die Psyche ist am besten belegt, dass Bewegung depressive Beschwerden lindern kann.

Bewegung bei Depression

Eine Netzwerk-Metaanalyse über 218 randomisierte Studien mit Menschen, deren Beschwerden die klinischen Grenzwerte einer Depression erreichten, fand im Vergleich zu aktiven Kontrollbedingungen wie üblicher Versorgung oder Placebotabletten eine moderate Verringerung der Beschwerden durch Gehen oder Joggen (Hedges' g = -0.62), Yoga (g = -0.55) und Krafttraining (g = -0.49) (Noetel und Kollegen 2024). Die Effektstärke g beschreibt, wie weit die Ergebnisse der Gruppen auseinanderliegen, gemessen an der Streuung der Werte, je weiter von null, desto größer der Unterschied. Die Wirkung nahm mit der Intensität zu. Das Vertrauen in die Ergebnisse stufen die Autoren selbst als niedrig ein, bei den meisten Bewegungsformen als sehr niedrig, weil nur eine Studie ein geringes Verzerrungsrisiko hatte.

Ihr Fazit lautet: „Exercise is an effective treatment for depression“, Bewegung ist eine wirksame Behandlung bei Depression. Bewegung könne neben Psychotherapie und Medikamenten als Kernbehandlung erwogen werden. Neben heißt nicht anstelle. Die verbreitete Aussage, Bewegung wirke bei leichter bis mittelschwerer Depression ähnlich stark wie Psychotherapie, lässt sich aus dieser Zusammenfassung nicht ablesen. Gemessen wurde zudem Bewegung als Behandlung, nicht, ob Bewegungsmangel eine Depression auslöst. Bei anhaltender Niedergeschlagenheit ersetzt Bewegung keine ärztliche oder psychotherapeutische Abklärung.

Gedächtnis, BDNF und Glückshormone

Verbreitet ist die Aussage, Bewegung mache über Endorphine glücklich und über den Wachstumsfaktor BDNF klüger. Beim Menschen ist beides weniger gesichert, als es klingt. Was dazu tatsächlich gemessen wurde und wie groß die Effekte bei gesunden Menschen sind, ordnet ein eigener Ratgeber zur kognitiven Leistung durch Laufen ein.

Dass langes Sitzen Rückenschmerzen verursacht, ist weniger gut belegt, als oft zu lesen ist. Schmerzen im unteren Rücken sind eine häufige und belastende Beschwerde, gerade bei Menschen im Erwerbsalter (Roffey und Kollegen 2010).

Eine systematische Übersicht hat geprüft, ob Sitzen bei der Arbeit Kreuzschmerzen verursacht, und dafür die Bradford-Hill-Kriterien für Ursächlichkeit angelegt (Roffey und Kollegen 2010). Von vierundzwanzig eingeschlossenen Studien waren fünf von hoher Qualität. Sie fanden starke, übereinstimmende Belege dafür, dass kein Zusammenhang zwischen beruflichem Sitzen und Kreuzschmerzen besteht, und mäßige Belege dafür, dass mehr Sitzen nicht mit mehr Schmerzen einhergeht. Die Autoren halten es für unwahrscheinlich, dass berufliches Sitzen für sich allein Kreuzschmerzen verursacht. Untersucht wurde Sitzen am Arbeitsplatz, nicht Bewegungsmangel insgesamt. Die Aussage, Bewegungsmangel sei einer der Haupttreiber von Rückenschmerzen, deckt diese Arbeit nicht.

Dass langes Sitzen Knorpelabbau oder Bandscheibenvorfälle auslöst, belegen die Quellen dieses Ratgebers nicht.

Bewegungsmangel ist ein gut dokumentierter Risikofaktor, aber nicht jede verbreitete Folge ist belegt.

Als Maßstab dient die WHO-Empfehlung von 150 bis 300 Minuten Bewegung mit mittlerer Intensität pro Woche, dazu Muskeltraining und weniger Sitzzeit. Die Leitlinie fasst die wichtigste Botschaft in einem Satz: „some physical activity is better than none“, etwas Bewegung ist besser als keine (Bull und Kollegen 2020).

Wie Gehen in der Natur als Alltagsbewegung aussehen kann, beschreibt der Ratgeber zu den Vorteilen des Wanderns.

• Bull und Kollegen (2020): World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine
• Lee und Kollegen (2012): Effect of physical inactivity on major non-communicable diseases worldwide: an analysis of burden of disease and life expectancy. The Lancet
• Dunstan und Kollegen (2012): Breaking up prolonged sitting reduces postprandial glucose and insulin responses. Diabetes Care
• Marusic und Kollegen (2021): Nonuniform loss of muscle strength and atrophy during bed rest: a systematic review. Journal of Applied Physiology
• Noetel und Kollegen (2024): Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ
• Roffey und Kollegen (2010): Causal assessment of occupational sitting and low back pain: results of a systematic review. The Spine Journal