Aktive Freizeitgestaltung im Sommer: Bewegung bei Hitze

Die warme Jahreszeit lädt dazu ein, mehr Zeit im Freien zu verbringen und sich aktiv zu betätigen. Wandern, Schwimmen und Radfahren sind Möglichkeiten, die Bewegungsempfehlung der Weltgesundheitsorganisation im Sommer draußen zu erfüllen, Outdoor-Yoga kommt als ruhigere Bewegungsform dazu. Nach den WHO-Leitlinien von 2020 sollten Erwachsene pro Woche 150 bis 300 Minuten Ausdauerbewegung mit moderater Intensität oder 75 bis 150 Minuten mit hoher Intensität erreichen, dazu regelmäßig muskelkräftigende Aktivität (Bull und Kollegen 2020). Die Leitlinie hält auch fest, dass etwas Bewegung besser ist als keine.

Der Sommer bringt dabei eine eigene Belastung mit: Hitze. Dieser Ratgeber zeigt, was Studien zum Nutzen von Gehen, Radfahren und Aufenthalt im Grünen messen, wie sich der Körper an Hitze gewöhnt und worauf du beim Schwimmen in offenen Gewässern achten solltest. Er ersetzt keine ärztliche Abklärung, wenn du Vorerkrankungen hast oder länger nicht aktiv warst.

Wandern ist Gehen im Gelände, und für das Gehen gibt es belastbare Zahlen. Eine Metaanalyse prospektiver Kohortenstudien mit anfangs gesunden Menschen fand bei einer Standardmenge von 675 MET-Minuten pro Woche ein um 11 Prozent geringeres Sterberisiko aus allen Ursachen (95-Prozent-Konfidenzintervall 4 bis 17 Prozent), bereinigt um andere körperliche Aktivität (Kelly und Kollegen 2014). MET-Minuten sind eine Rechengröße, die Dauer und Intensität einer Bewegung zusammenfasst. Der größte Effekt auf das Sterberisiko zeigte sich im niedrigsten Bewegungsbereich. Untersucht wurde Gehen allgemein, nicht Bergwandern, und als Auswertung von Beobachtungsstudien zeigt die Analyse einen Zusammenhang, keinen Beweis für Ursache und Wirkung.

Was der Aufenthalt im Grünen beiträgt

Eine systematische Übersicht mit 103 Beobachtungs- und 40 Interventionsstudien verband mehr Kontakt mit Grünflächen unter anderem mit niedrigerem Cortisol im Speichel, niedrigerer Herzfrequenz und niedrigerem diastolischem Blutdruck sowie mit einem geringeren Risiko für Typ-II-Diabetes und für Sterblichkeit aus allen Ursachen (Twohig-Bennett und Jones 2018). Die Autoren schränken selbst ein, dass mehrere Teilanalysen durch geringe Studienqualität und starke Heterogenität begrenzt sind. Die verbreitete Aussage, Wandern stärke das Immunsystem, lässt sich mit diesen Daten nicht belegen.

Beste Tageszeiten zum Wandern

Um die Vorteile des Wanderns an heißen Tagen zu nutzen, ohne dich unnötig der Hitze auszusetzen, eignen sich der frühe Morgen und der Abend. Der späte Nachmittag gehört an Hitzetagen dagegen oft noch zu den heißesten Stunden. Wie stark Hitze den Körper belastet, hängt nicht nur von der Lufttemperatur ab, sondern auch von Luftfeuchtigkeit, Wind und Sonneneinstrahlung, und die Belastung steigt mit Intensität und Dauer der Bewegung. Das beschreibt eine Übersicht für das Laufen (Bergeron 2014), nach der Läuferinnen und Läufer mit passender Vorbereitung und angepasster Intensität und Distanz auch unter schwierigen Bedingungen sicher trainieren können. Weniger direkte Sonne am Morgen und Abend senkt außerdem das Risiko von Überhitzung und Sonnenbrand.

Den Körper an Hitze gewöhnen

Die wichtigste einzelne Maßnahme gegen Hitzebelastung beim Sport ist laut einer Konsensempfehlung die Hitzeakklimatisierung, also wiederholte Belastung in der Hitze über 1 bis 2 Wochen (Racinais und Kollegen 2015). Die Empfehlung richtet sich an Sportlerinnen und Sportler in Training und Wettkampf. Sie nennt die ersten heißen Tage des Jahres ausdrücklich als Zeit mit besonderem Gesundheitsrisiko und rät, gut getrunken zu starten und Flüssigkeitsverluste während der Belastung gering zu halten. Übertragen auf eine Sommerwanderung liegt es nahe, an den ersten Hitzetagen kürzer und gemächlicher zu gehen und die Belastung über die Wochen zu steigern.

Ausrüstung für eine Sommerwanderung

Zur Grundausrüstung für eine Sommerwanderung gehören bequeme, gut sitzende Wanderschuhe, atmungsaktive Kleidung, eine Sonnenbrille und ein Hut. Außerdem sollte immer ausreichend Wasser mitgeführt werden, um hydriert zu bleiben. Eine Wanderkarte oder ein GPS-Gerät hilft, die Route zu halten.

Schwimmen bietet an heißen Tagen Bewegung und Abkühlung zugleich. Als Ausdauerbewegung kann es zu den Wochenminuten beitragen, die die WHO-Leitlinie Erwachsenen empfiehlt (Bull und Kollegen 2020).

Was Schwimmen für den Körper leistet

Schwimmen beansprucht Arme, Beine und Rumpf und trainiert die Ausdauer. Wer zusätzlich gezielt die Muskulatur kräftigen will, ergänzt es mit Kraftübungen, denn die WHO-Leitlinie empfiehlt muskelkräftigende Aktivität für alle Altersgruppen (Bull und Kollegen 2020). Ob Schwimmen bei Gelenkbeschwerden die beste Wahl ist, hängt von der Art der Beschwerden ab und gehört ärztlich geklärt.

Geeignete Orte zum Schwimmen

Freibäder sind in der Regel gut ausgestattet und beaufsichtigt. Seen und Flüsse bieten mehr Natur, dafür meist keine Aufsicht und wechselnde Bedingungen. Achte bei natürlichen Gewässern darauf, dass die Wasserqualität den lokalen Gesundheitsstandards entspricht, und meide Stellen, an denen das Baden verboten ist.

Sicherheitstipps beim Schwimmen in Seen und Flüssen

Flüsse sind ein häufiger Ort von Ertrinkungsunfällen. Eine systematische Übersicht über 29 Arbeiten nennt als Risikofaktoren für tödliches Ertrinken in Flüssen unter anderem Alter, Stürze ins Wasser, Schwimmen, die Nutzung von Booten und anderen Wasserfahrzeugen, das Geschlecht und Alkohol (Peden und Kollegen 2016). Die Autoren betonen zugleich große Forschungslücken, darunter fehlenden Konsens über die Risikofaktoren, und nur eine einzige Arbeit untersuchte ein Präventionsprogramm. Gemessene Regeln folgen daraus nicht, wohl aber naheliegende Vorsichtsmaßnahmen:

• Vor und beim Schwimmen keinen Alkohol trinken.
• Nie allein schwimmen, damit jemand Hilfe holen kann.
• Wetter, Strömung und unbekannte Hindernisse ernst nehmen.
• In offenen Gewässern und auf Booten bei Bedarf eine Schwimmweste tragen.
• Die eigenen Fähigkeiten realistisch einschätzen und möglichst in Ufernähe bleiben.

Radfahren ist eine Möglichkeit, die Umgebung zu erkunden und gleichzeitig körperlich aktiv zu bleiben. Es lässt sich in der Stadt wie auf dem Land einbauen, für Ausflüge ebenso wie für Alltagswege.

Was Radfahren und Gehen messbar bringen

Eine Metaanalyse prospektiver Kohortenstudien mit anfangs gesunden Menschen hat Radfahren und Gehen getrennt ausgewertet, jeweils bereinigt um andere körperliche Aktivität (Kelly und Kollegen 2014):

Der größte Effekt zeigte sich im niedrigsten Bewegungsbereich (Kelly und Kollegen 2014). Es handelt sich um Beobachtungsdaten, die einen Zusammenhang zeigen, aber keinen Beweis, dass das Radfahren allein die Ursache des geringeren Risikos ist.

Geeignete Strecken zum Radfahren

Wege durch Wälder und entlang von Flüssen bieten an heißen Tagen oft Schatten. Radwege und ausgewiesene Fahrradrouten führen abseits des dichten Autoverkehrs. Wähle Strecken, die gut gepflegt und wenig befahren sind.

Sicherheitstipps beim Radfahren

• Einen Helm tragen.
• Reflektierende Kleidung und Licht am Rad verwenden, damit du auch bei schlechter Sicht gut erkennbar bist.
• Verkehrsregeln befolgen und vorausschauend fahren.
• Bei Hitze regelmäßig Pausen einlegen und genug trinken.
• An den ersten heißen Tagen des Jahres kürzer und lockerer fahren, denn diese Tage nennen Racinais und Kollegen (2015) als Zeit mit besonderem Gesundheitsrisiko.

Outdoor-Yoga verbindet Körperhaltungen, Dehnung und Atemübungen mit dem Aufenthalt im Freien. Es braucht keine Geräte und lässt sich im Park oder Garten üben.

Was über Outdoor-Yoga bekannt ist

Häufig heißt es, Yoga wirke im Freien stärker als im Raum. Dafür gibt es keinen direkten Beleg. Eine systematische Übersicht verbindet zwar mehr Kontakt mit Grünflächen mit niedrigerem Cortisol im Speichel und niedrigerer Herzfrequenz (Twohig-Bennett und Jones 2018), untersucht wurde dabei aber Grün allgemein und nicht Yoga, und die Autoren weisen auf geringe Studienqualität in mehreren Teilanalysen hin.

Beste Tageszeiten für Outdoor-Yoga

An Hitzetagen sind der frühe Morgen und der Abend die angenehmeren Zeiten, weil die Sonneneinstrahlung dann weniger intensiv ist. Der späte Nachmittag ist oft noch heiß. Wähle im Zweifel einen schattigen Platz.

Geeignete Orte für Outdoor-Yoga

Parks und Gärten bieten ruhige, grüne Flächen. Auch am Strand oder am Seeufer lässt sich üben. Wichtig ist ein Platz ohne viel Ablenkung, mit ebenem Untergrund, auf dem die Matte sicher liegt.

Wandern, Schwimmen und Radfahren sind Wege, im Sommer auf die 150 bis 300 Minuten moderater Ausdauerbewegung pro Woche zu kommen, die die WHO-Leitlinie Erwachsenen empfiehlt (Bull und Kollegen 2020). Outdoor-Yoga kommt als ruhigere Bewegungsform dazu. Für Gehen und Radfahren ist ein um 11 beziehungsweise 10 Prozent geringeres Sterberisiko bei 675 MET-Minuten pro Woche gemessen, allerdings in Beobachtungsstudien (Kelly und Kollegen 2014). Für Aussagen wie ein gestärktes Immunsystem durch Wandern oder eine stärkere Wirkung von Yoga im Freien fehlt ein Beleg.

Bei Hitze zählen Gewöhnung und Flüssigkeit: Racinais und Kollegen (2015) empfehlen, den Körper durch wiederholte Belastung in der Hitze über 1 bis 2 Wochen anzupassen und gut getrunken zu starten. Naheliegend, aber nicht eigens untersucht, ist es außerdem, am frühen Morgen oder am Abend statt am späten Nachmittag unterwegs zu sein und an den ersten heißen Tagen kürzer und lockerer zu bleiben. Am Wasser gilt besondere Vorsicht, denn Alkohol zählt zu den Risikofaktoren für tödliches Ertrinken in Flüssen (Peden und Kollegen 2016).

• Bull und Kollegen (2020): World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine
• Twohig-Bennett und Jones (2018): The health benefits of the great outdoors: A systematic review and meta-analysis of greenspace exposure and health outcomes. Environmental Research
• Kelly und Kollegen (2014): Systematic review and meta-analysis of reduction in all-cause mortality from walking and cycling and shape of dose response relationship. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity
• Racinais und Kollegen (2015): Consensus recommendations on training and competing in the heat. British Journal of Sports Medicine
• Bergeron (2014): Heat stress and thermal strain challenges in running. Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy
• Peden und Kollegen (2016): Fatal river drowning: the identification of research gaps through a systematic literature review. Injury Prevention