Mentale Techniken für besseren Schlaf: was belegt ist

Schlechter Schlaf ist selten ein Problem des Körpers allein. Wer nachts wach liegt, kennt das Muster: Der Körper ist müde, aber der Geist dreht weiter seine Runden. Gedanken über den vergangenen Tag, Sorgen über morgen, Dinge, die noch erledigt werden müssten. Dieses innere Rauschen ist für viele Menschen der eigentliche Schlafräuber.

Mentale Techniken setzen genau dort an. Autogenes Training, progressive Muskelentspannung, Achtsamkeit und Meditation, Atemübungen und das Aufschreiben von Gedanken sind verbreitete Wege, den Kopf vor dem Einschlafen zu beruhigen. Wie gut sie belegt sind, unterscheidet sich allerdings deutlich. Für manche gibt es zahlreiche randomisierte Studien, für andere vor allem Erklärungen, die überzeugender klingen, als sie geprüft sind.

In diesem Ratgeber erfährst du, wie die einzelnen Techniken funktionieren, was Studien zu ihnen tatsächlich gemessen haben und wo die Grenzen liegen. Eines vorweg: Bei chronischer Schlaflosigkeit, also Insomnie, sind Entspannungsübungen nur ein Baustein. Als erste Behandlung wird dort heute die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie (KVT-I) empfohlen. Die in einer Metaanalyse ausgewerteten Programme kombinierten jeweils mindestens drei der folgenden Bausteine: kognitive Therapie, Stimuluskontrolle, Schlafrestriktion, Schlafhygiene und Entspannung (Trauer und Kollegen 2015).

Bevor du überhaupt ins Bett gehst, entscheidet sich oft schon, wie deine Nacht verläuft. Wer den Abend bis zur letzten Minute mit Nachrichten, To-do-Listen und Bildschirmzeit füllt, nimmt diese Inhalte mit ins Bett. Ein bewusster Puffer zwischen dem Tag und dem Schlaf ist deshalb ein naheliegender Ansatz, und du kannst ihn aktiv gestalten. Wie gut die einzelnen Bausteine dafür belegt sind, ist allerdings sehr unterschiedlich.

Die Abendstunden als Schutzzone begreifen

Ein sinnvoller erster Schritt ist eine klare Grenze: Arbeit, belastende Gespräche und Nachrichten gehören möglichst nicht in die letzte Stunde vor dem Schlaf. Das klingt selbstverständlich, geht im Alltag aber leicht unter. Wie helles Licht am Abend die innere Uhr und das Melatonin beeinflusst, ist eine eigene Frage. Sie wird im Ratgeber Biorhythmus und Schlaf-Wach-Zyklus ausführlich behandelt. Hier geht es um den mentalen Teil: darum, dass der Kopf vor dem Hinlegen nicht noch neue Themen aufnimmt.

Aufschreiben statt Grübeln: die To-do-Liste vor dem Schlaf

Das Schreiben vor dem Zubettgehen gehört zu den wenigen Abendgewohnheiten, die im Schlaflabor geprüft wurden. In einer Studie mit 57 gesunden jungen Erwachsenen zwischen 18 und 30 Jahren schrieb eine Gruppe 5 Minuten lang eine To-do-Liste für die nächsten Tage. Die andere Gruppe notierte, was sie in den vergangenen Tagen erledigt hatte. In der Polysomnographie schlief die Gruppe mit der To-do-Liste signifikant schneller ein, und je konkreter die Liste war, desto schneller ging es. Beim Rückblick auf Erledigtes zeigte sich die umgekehrte Tendenz (Scullin und Kollegen 2018).

Die Studie hat klare Grenzen, denn sie war klein, die Teilnehmenden waren jung und gesund, und gemessen wurde eine Nacht im Schlaflabor. Ob dasselbe bei Menschen mit Schlafstörungen gilt, sagt sie nicht. Praktisch heißt das: Nimm dir vor dem Zubettgehen einige Minuten und schreib so konkret wie möglich auf, was in den nächsten Tagen ansteht. Eine Dankbarkeitsnotiz wurde in dieser Studie nicht untersucht. Wenn sie dir guttut, spricht nichts dagegen, nur eine belegte Einschlafhilfe ist sie damit nicht.

Den Körper in den Übergang einbeziehen

Auch der Körper lässt sich in den Übergang einbeziehen, und für das warme Bad oder die warme Dusche gibt es eine eigene Metaanalyse. Sie fand 17 passende Studien, von denen 13 vergleichbare Daten lieferten. Ein Bad oder eine Dusche mit 40 bis 42,5 °C ging mit besserer selbst eingeschätzter Schlafqualität und höherer Schlafeffizienz einher. Lag das Bad 1 bis 2 Stunden vor dem Zubettgehen, verkürzte sich die Einschlafzeit schon bei einer Dauer von 10 Minuten (Haghayegh und Kollegen 2019). Als Erklärung nennen die Autoren den stärkeren Abfall der Körperkerntemperatur danach. Sie betonen aber selbst, dass es nur wenige Studien gibt und der beste Zeitpunkt, die beste Dauer und der genaue Mechanismus noch offen sind.

Leichtes Dehnen oder ruhiges Yoga können den Abend ebenfalls ruhig abschließen. Einen eigenen Beleg für den Schlaf liefert die Analyse zum warmen Bad dafür nicht.

Ein festes Abendritual als Signal

Ein gleichbleibendes Abendritual gibt dem Abend eine wiedererkennbare Form. Wenn du jeden Abend dieselbe Abfolge durchläufst, etwa eine Tasse Kräutertee, ein paar Seiten Lesen, kurzes Dehnen und dann Licht aus, kann diese Abfolge mit der Zeit zum Signal werden, dass der Tag vorbei ist. Die Idee dahinter ist Gewöhnung, keine Magie. Wie viel schneller du damit einschläfst, lässt sich nicht seriös beziffern. Das Ritual ist ein Rahmen, in dem die Techniken der folgenden Abschnitte ihren festen Platz finden.

Autogenes Training ist ein Entspannungsverfahren, bei dem du kurze, stille Formeln im Geist wiederholst. Kein Gerät, keine App, keine besondere Umgebung. Die Formeln lenken die Aufmerksamkeit auf Schwere, Wärme und Ruhe im Körper und sollen so eine Entspannungsreaktion auslösen. Entwickelt hat es der Psychiater Johannes Heinrich Schultz.

Was die Studien zum Schlaf zeigen

Speziell für Schlafprobleme ist die Datenlage dünner, als der Ruf des Verfahrens vermuten lässt. Eine Metaanalyse zu Hypnotherapie bei Insomnie hat auch sieben Studien zu autogenem Training oder angeleiteten Vorstellungsübungen ausgewertet. Gegenüber einer Wartegruppe verkürzten diese Verfahren die Einschlafzeit deutlich, mit einer standardisierten Mittelwertdifferenz von -1,16. Gegenüber einer Scheinbehandlung war der Unterschied mit -0,50 statistisch nicht gesichert. Elf der insgesamt 13 Studien hatten eine geringe methodische Qualität, und die Autoren halten die Übertragbarkeit der positiven Ergebnisse deshalb für zweifelhaft (Lam und Kollegen 2015).

Daraus folgt: Autogenes Training schneidet besser ab als bloßes Abwarten. Ob es mehr leistet als eine gleich aufwendige andere Beschäftigung, ist offen. Die oft zu lesende Aussage, das Verfahren senke zuverlässig den Cortisolspiegel, lässt sich mit diesen Daten nicht belegen.

Die Grundübungen

Die klassische Grundstufe des autogenen Trainings besteht aus sechs Übungen, die aufeinander aufbauen. Du beginnst mit der Schwereübung, bei der du dir vorstellst, dass deine Gliedmaßen angenehm schwer werden, beginnend mit dem dominanten Arm. Eine typische Formel lautet „Der rechte Arm ist ganz schwer.“ Du wiederholst sie ruhig und ohne Anstrengung. Es folgt die Wärmeübung mit einer Formel wie „Der rechte Arm ist ganz warm.“ Danach kommen Herzruhe, Atemregulation, Bauchentspannung und schließlich die Stirnkühle als abschließende Übung.

So lernst du autogenes Training Schritt für Schritt

Ein typischer Fehler beim Einstieg ist der Versuch, alle Übungen sofort zu kombinieren. Besser ist es, mit der Schwereübung zu beginnen und sie täglich einige Minuten zu üben, gern mehrmals am Tag. Im Bett eignet sich die Rückenlage mit leicht gespreizten Beinen und locker neben dem Körper liegenden Armen. Augen geschlossen, Kiefer entspannt, Atemrhythmus natürlich. Erst wenn sich die Schwere verlässlich einstellt, kommt die Wärmeübung dazu. Wie lange das dauert, ist von Mensch zu Mensch verschieden.

Warum regelmäßige Praxis zählt

Autogenes Training ist ein Lernprozess. Das Ziel ist, dass die Formeln mit der Zeit verlässlicher eine Entspannungsreaktion auslösen, sodass schon das Hinlegen und die erste Formel den Einstieg in die Ruhe erleichtern. Ob und wie schnell das gelingt, ist unterschiedlich. Bei Schlafproblemen ließ sich gegenüber einer Scheinbehandlung bisher kein gesicherter Vorteil zeigen, und die meisten Studien dazu waren methodisch schwach (Lam und Kollegen 2015). Autogenes Training ist damit eine mögliche Unterstützung, keine Behandlung einer Schlafstörung.

Viele Menschen verbinden Meditation mit Stille, mit dem Sitzen auf einem Kissen und dem Versuch, den Geist zu leeren. Gerade beim Einschlafen ist diese Vorstellung eher hinderlich. Meditation als Einschlafhilfe funktioniert nicht über Kontrolle, sondern über Loslassen. Es geht nicht darum, Gedanken zu unterdrücken, sondern darum, ihnen weniger Gewicht zu geben und die Aufmerksamkeit von aktivierenden Gedanken zu neutralen oder beruhigenden Wahrnehmungen zu lenken.

Was Studien zu Achtsamkeitsmeditation und Schlaf zeigen

Eine Metaanalyse über 18 randomisierte Studien mit 1654 Teilnehmenden hat untersucht, wie Achtsamkeitsmeditation die Schlafqualität verändert. Verglichen mit Kontrollgruppen, die gleich viel Zeit und Zuwendung bekamen, aber keine spezifische Methode, verbesserte sie die Schlafqualität: direkt nach der Intervention mit einer Effektstärke von 0,33, also einem kleinen Effekt, bei der Nachbeobachtung mit 0,54. Verglichen mit etablierten Schlafbehandlungen zeigte sich dagegen kein Unterschied, weder direkt nach der Intervention (Effektstärke 0,03) noch bei der Nachbeobachtung (-0,14). Die Beweislage für diesen Vergleich stufen die Autoren als schwach ein, und sie sprechen insgesamt von vorläufigen Ergebnissen (Rusch und Kollegen 2019).

Verbreitete Erklärungen, Meditation schalte beim Einschlafen das Default Mode Network ab oder steigere gezielt die Theta-Wellen, belegt diese Analyse nicht. Was sie zeigt, ist ein kleiner bis mittlerer Nutzen gegenüber unspezifischer Zuwendung und kein Vorteil gegenüber bewährten Schlafbehandlungen.

Geführte Meditation: Der einfachste Einstieg

Wer mit Meditation noch wenig Erfahrung hat, findet in geführter Meditation den leichtesten Zugang. Eine ruhige Stimme, die dich durch Bilder, Atemübungen oder einen Body Scan führt, nimmt dir die Aufgabe ab, selbst zu gestalten. Du folgst einfach. Entscheidend ist, dass du eine Stimme und einen Stil wählst, die sich für dich angenehm anfühlen. Nicht jede Stimme wirkt auf jeden Menschen gleich, und das ist vollkommen normal.

Body Scan: Von Kopf bis Fuß zur Ruhe

Beim Body Scan lenkst du deine Aufmerksamkeit langsam und systematisch durch deinen Körper, beginnend bei den Zehen oder beim Scheitel, und nimmst jede Region wahr, ohne etwas verändern zu wollen. Ist dort Wärme, Kribbeln oder Schwere? Du beobachtest lediglich. Das verankert dich im gegenwärtigen Moment und gibt dem Geist eine ruhige Aufgabe, die keinen neuen Stress erzeugt. Wenn du dabei einschläfst, bevor der Durchgang abgeschlossen ist, ist das kein Fehler.

Visualisierungsmeditation: Innere Bilder als Einschlafbrücke

Bei der Visualisierung stellst du dir einen ruhigen, vertrauten Ort vor: einen stillen See, eine Waldlichtung, einen Strand am Abend. Nicht als abstrakte Idee, sondern so konkret und sinnlich wie möglich. Welche Farben siehst du? Welche Geräusche hörst du? Wie fühlt sich der Untergrund an, wie riecht die Luft? Je mehr Sinne du einbeziehst, desto mehr Aufmerksamkeit bindet das innere Bild, und desto weniger bleibt für die Sorgen des Tages.

Mantras und stille Wiederholung

Eine weitere Form ist die stille Wiederholung eines einzelnen Wortes oder kurzen Satzes. Das kann ein klassisches Mantra sein oder schlicht das Wort „Ruhe“. Du wiederholst es im Geist, ruhig und ohne Druck. Taucht ein ablenkender Gedanke auf, kehrst du ohne Bewertung zur Wiederholung zurück. Die Methode gibt dem Geist eine einzige, neutrale Aufgabe, die weder stimuliert noch anstrengt.

Meditation als Einschlafhilfe braucht keine Perfektion und keine lange Vorerfahrung, wohl aber Regelmäßigkeit. Ein einzelner Abend sagt deshalb wenig darüber, ob eine Methode zu dir passt.

Achtsamkeit verändert nicht in erster Linie deinen Körper, sondern deine Beziehung zu dem, was in deinem Kopf passiert. Wer nachts wach liegt, leidet oft weniger unter den Gedanken selbst als unter ihrer Bewertung. Der Gedanke, morgen früh raus zu müssen, wäre für sich harmlos. Belastend wird er, wenn daraus die Spirale wird, immer noch wach zu sein und morgen deshalb nichts zu schaffen. Achtsamkeit versucht, diese Spirale zu unterbrechen, nicht durch Unterdrückung, sondern durch eine Verschiebung der Perspektive.

Für Achtsamkeitsmeditation insgesamt zeigt eine Metaanalyse über 18 randomisierte Studien einen kleinen Vorteil bei der Schlafqualität gegenüber unspezifischen Vergleichsgruppen, aber keinen gegenüber etablierten Schlafbehandlungen (Rusch und Kollegen 2019). Die folgenden Übungen sind Bausteine aus dieser Praxis, keine einzeln geprüften Schlafmittel.

Gedanken beobachten statt mit ihnen zu verschmelzen

Der Kern ist der Wechsel von der Teilnehmer- in die Beobachterperspektive. Statt mitten in einem Gedanken zu stecken, nimmst du Abstand zu ihm und stellst fest: Da ist gerade ein Gedanke über die Arbeit morgen. Oder: Es gibt gerade eine Sorge. Diese kleine sprachliche Verschiebung kann einer Sorge etwas von ihrer Dringlichkeit nehmen. Die Sorge ist dann nicht weg, aber du bist nicht mehr ganz in ihr.

Atembeobachtung als Anker im gegenwärtigen Moment

Eine der einfachsten Achtsamkeitsübungen ist die reine Beobachtung des Atems, ohne ihn zu steuern. Du richtest deine Aufmerksamkeit auf die Empfindungen des Atemzugs: das leichte Kühlen an der Nasenspitze beim Einatmen, das Heben des Brustkorbs, das ruhige Absinken beim Ausatmen. Zieht dich ein Gedanke weg, kehrst du still und ohne Selbstkritik zur nächsten Empfindung des Atems zurück. Dieses Zurückkehren ist nicht das Scheitern der Übung, es ist die Übung selbst.

Dankbarkeit als abendliches Gegengewicht

Manche Menschen richten am Abend bewusst die Aufmerksamkeit auf Momente des Tages, für die sie dankbar sind. Nicht als Verdrängung, sondern als konkrete Wahrnehmung: Was hat heute gut funktioniert? Was hat sich angenehm angefühlt, auch wenn es klein war? Ein gutes Gespräch, ein Moment der Stille, eine Mahlzeit, die geschmeckt hat. Diese Übung ist hier als ruhiger Abschluss des Tages gedacht, nicht als belegte Schlafhilfe.

Körperempfindungen als Rückzugsort aus dem Gedankenstrom

Wenn der Kopf nicht loslässt, hilft es manchen, die Aufmerksamkeit aus dem Denken heraus in den Körper zu verlagern. Das ist kein strukturierter Body Scan, sondern eine einfache, jederzeit anwendbare Übung: Spüre bewusst, wo dein Körper die Matratze berührt. Fühle das Gewicht deiner Arme, die Temperatur unter der Decke, den Kontakt der Fersen auf dem Laken. Ein konkreter Sinnesfokus lässt weniger Raum für kreisende Gedanken, ohne dass du gegen sie ankämpfen musst.

Achtsamkeit braucht keine perfekte Stille und keine jahrelange Meditationserfahrung. Sie braucht die Bereitschaft, immer wieder zur Gegenwart zurückzukehren, zum Atem, zum Körper, zu dem, was gerade da ist.

Manchmal reicht das beste Abendritual nicht aus. Du liegst im Bett, es ist dunkel und still, aber der Geist läuft weiter auf Hochtouren. Für diese Momente eignen sich Techniken, die du ohne lange Vorbereitung anwenden kannst. Ein Wundermittel für den ersten Versuch ist keine davon: Die Studien zur progressiven Muskelentspannung etwa haben Programme über Wochen untersucht (Donato und Kollegen 2026).

Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Zur progressiven Muskelentspannung liegt eine große Metaanalyse vor, über 31 randomisierte Studien mit 2277 Teilnehmenden. Gegenüber den Kontrollgruppen verbesserte sich die Schlafqualität deutlich, mit einer standardisierten Mittelwertdifferenz von -1,74. Gemessen am Pittsburgh-Schlafqualitätsindex lag die mittlere Verbesserung in einer eigenen Auswertung bei 3,79 Punkten (Donato und Kollegen 2026). Nach der üblichen Einteilung ist das ein großer Effekt. Die einzelnen Studien waren allerdings sehr uneinheitlich, die Heterogenität lag bei 92,1 Prozent, und die Autoren betonen, dass die Wirkung je nach Gruppe und Umfeld schwankt.

Das Prinzip: Wer einen Muskel bewusst anspannt und dann loslässt, nimmt den Unterschied zur Entspannung deutlicher wahr. Du arbeitest dich dabei systematisch durch deinen Körper, meist von den Füßen bis zum Gesicht. Die Grundtechnik sieht so aus:

• Spanne eine Muskelgruppe, etwa die Zehen, für fünf bis sieben Sekunden fest an.
• Löse die Spannung abrupt und vollständig.
• Nimm die Entspannung für zwanzig bis dreißig Sekunden bewusst wahr, bevor du zur nächsten Gruppe wechselst.

Typische Stationen sind Waden, Oberschenkel, Gesäß, Bauch, Hände, Arme, Schultern und Gesicht. Mit etwas Übung lässt sich ein Durchgang im Bett gut durchführen.

Die 4-7-8-Atemtechnik

Die 4-7-8-Atmung ist eine einfache Atemübung mit verlängerter Ausatmung. Die Anleitung:

• Atme durch die Nase vier Sekunden lang ein.
• Halte den Atem für sieben Sekunden an.
• Atme durch den leicht geöffneten Mund acht Sekunden lang vollständig aus.

Dieser Zyklus wird meist drei- bis viermal wiederholt. Eine langsame, lange Ausatmung empfinden viele als beruhigend. Die verbreitete Behauptung, 4-7-8 senke zuverlässig Herzfrequenz, Blutdruck und Cortisol und gehöre zu den wirksamsten Einschlafhilfen überhaupt, lässt sich nicht belegen. Nimm die Übung als einfache Atempause, nicht als Schlafmittel. Wird dir beim Luftanhalten schwindlig oder unruhig, verkürze die Pause.

Die Schwere-Visualisierung

Wenn du keine Energie mehr für strukturierte Übungen hast, ist diese einfache Visualisierung eine Alternative. Du stellst dir vor, dass dein Körper mit jeder Ausatmung schwerer wird und tiefer in die Matratze sinkt. Arme, Beine, Schultern, alles wird angenehm schwer und warm. Du musst dabei nichts kontrollieren, du beobachtest nur dieses vorgestellte Absinken. Die Übung ähnelt der Schwereübung aus dem autogenen Training und gibt dem Geist eine neutrale, wenig anregende Aufgabe.

Kühlende Stirnvisualisierung

Eine weitere Technik ist die Vorstellung eines angenehm kühlen Gefühls an der Stirn. Du schließt die Augen und stellst dir vor, dass ein sanfter, kühler Lufthauch ruhig und gleichmäßig über deine Stirn streicht. Diese Vorstellung stammt aus der Stirnkühle-Übung des autogenen Trainings. Wie bei den anderen Visualisierungen geht es darum, die Aufmerksamkeit auf eine ruhige Empfindung zu lenken.

Wenn nichts hilft: Aufstehen statt Kämpfen

Wenn du lange wach liegst und dich die Schlaflosigkeit zunehmend stresst, kann es sinnvoller sein aufzustehen als liegenzubleiben. Geh in einen anderen Raum, lies etwas Ruhiges bei gedämpftem Licht und kehre erst ins Bett zurück, wenn echte Müdigkeit kommt. Dieses Vorgehen heißt Stimuluskontrolle: Das Bett soll wieder mit Schlafen verbunden werden, nicht mit Wachliegen und Grübeln. Stimuluskontrolle ist einer der Bausteine der kognitiven Verhaltenstherapie für Insomnie, neben kognitiver Therapie, Schlafrestriktion, Schlafhygiene und Entspannung (Trauer und Kollegen 2015).

Wenn Schlafprobleme bleiben

Mentale Techniken sind eine Unterstützung, keine Behandlung einer Schlafstörung. Bei chronischer Insomnie wird die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie (KVT-I) heute als erste Behandlung empfohlen. Eine Metaanalyse über 20 Studien mit 1162 Erwachsenen mit chronischer Insomnie fand nach der Behandlung, gegenüber Vergleichsgruppen ohne aktive Behandlung, eine um 19,03 Minuten kürzere Einschlafzeit, 26,00 Minuten weniger Wachzeit nach dem Einschlafen und eine um 9,91 Prozentpunkte höhere Schlafeffizienz. Die Gesamtschlafzeit stieg nur um 7,61 Minuten, und dieser Wert war statistisch nicht gesichert (Trauer und Kollegen 2015). Menschen mit zusätzlichen körperlichen, psychischen oder anderen Schlaferkrankungen waren in diese Analyse nicht eingeschlossen.

Wenn du über Monate schlecht schläfst und dich das tagsüber beeinträchtigt, lass es ärztlich abklären. Hinter anhaltender Schlaflosigkeit können Ursachen stecken, die keine Entspannungsübung erreicht.

Mentale Techniken können das Einschlafen erleichtern. Sie sind aber unterschiedlich gut belegt, und keine davon ersetzt eine Behandlung, wenn Schlaflosigkeit chronisch wird.

Am Abend hilft ein bewusster Übergang: eine klare Grenze zu Arbeit und Nachrichten, ein wiederkehrendes Ritual und einige Minuten Schreiben. Im Schlaflabor schliefen junge, gesunde Erwachsene nach einer konkreten To-do-Liste schneller ein als nach einem Rückblick auf Erledigtes (Scullin und Kollegen 2018). Ein warmes Bad 1 bis 2 Stunden vor dem Zubettgehen verkürzte in einer Metaanalyse die Einschlafzeit, die Datenlage ist aber dünn (Haghayegh und Kollegen 2019).

Unter den Entspannungsverfahren ist die progressive Muskelentspannung für die Schlafqualität breit untersucht, mit großem, aber sehr uneinheitlichem Effekt (Donato und Kollegen 2026). Achtsamkeitsmeditation zeigt einen kleinen Vorteil gegenüber unspezifischer Zuwendung, aber keinen gegenüber etablierten Schlafbehandlungen (Rusch und Kollegen 2019). Autogenes Training und angeleitete Vorstellungsübungen, gemeinsam ausgewertet, verkürzten die Einschlafzeit gegenüber Warten, nicht aber gesichert gegenüber einer Scheinbehandlung, bei überwiegend schwachen Studien (Lam und Kollegen 2015). Für die 4-7-8-Atmung und die Visualisierungen fehlen vergleichbare Belege, als ruhige Übungen können sie trotzdem einen Platz haben.

Wenn es nachts gar nicht klappt, ist Aufstehen oft besser als Kämpfen. Diese Stimuluskontrolle ist Teil der kognitiven Verhaltenstherapie für Insomnie, die bei chronischer Schlaflosigkeit als erste Behandlung empfohlen wird (Trauer und Kollegen 2015). Halten Schlafprobleme über Monate an, gehören sie ärztlich abgeklärt.

• Trauer und Kollegen (2015): Cognitive Behavioral Therapy for Chronic Insomnia: A Systematic Review and Meta-analysis. Annals of Internal Medicine
• Rusch und Kollegen (2019): The effect of mindfulness meditation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Annals of the New York Academy of Sciences
• Donato und Kollegen (2026): Progressive muscle relaxation technique improves sleep quality and mental health: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of Psychosomatic Research
• Lam und Kollegen (2015): Hypnotherapy for insomnia: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Complementary Therapies in Medicine
• Scullin und Kollegen (2018): The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: A polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists. Journal of Experimental Psychology: General
• Haghayegh und Kollegen (2019): Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews