REM-Schlaf Phasen: was die Forschung über Gedächtnis und Gefühle zeigt

REM-Schlaf ist die Schlafphase, in der sich die Augen unter den geschlossenen Lidern schnell bewegen und in der viel geträumt wird. Ihm werden viele Wirkungen zugeschrieben: ein besseres Gedächtnis, emotionale Stabilität, mehr Kreativität. Manches davon ist gut untersucht, anderes ist eine begründete Hypothese, und einiges hält einer Prüfung nicht stand.

Dieser Ratgeber trennt das. Du erfährst, was im REM-Schlaf passiert, was Studien zu Gedächtnis, Gefühlen und Kreativität tatsächlich gemessen haben, wie Alkohol den REM-Schlaf verändert und wo die Forschung an ihre Grenzen stößt. Die kurze Version vorweg: REM-Schlaf ist eine wichtige Phase, aber keine Geheimwaffe, die sich gezielt hochfahren lässt. Beim Gedächtnis hat die neuere Forschung sogar den Tiefschlaf in den Vordergrund gerückt (Rasch und Born 2013).

Der Schlaf läuft nicht gleichmäßig ab, sondern in mehreren Zyklen, die sich im Laufe der Nacht wiederholen. Ein Zyklus führt vom Einschlafen über den Leichtschlaf in den Tiefschlaf und schließlich in den REM-Schlaf. Eine feste Zykluslänge, nach der sich die Weckzeit verlässlich berechnen ließe, gibt es nicht. Warum diese verbreitete Rechnung nicht trägt, erklärt der Ratgeber zu Biorhythmus und Schlaf-Wach-Zyklus.

REM steht für „Rapid Eye Movement“, also schnelle Augenbewegungen. Unter den geschlossenen Lidern bewegen sich die Augen rasch hin und her, während das Gehirn in einen Zustand hoher Aktivität wechselt. Das Gehirnwellenmuster ähnelt dabei dem Wachzustand, obwohl der Körper in einer Art vorübergehender Muskellähmung verharrt. Diese Lähmung ist ein Schutzmechanismus, der verhindert, dass Trauminhalte in echte Bewegungen umgesetzt werden.

Gedächtnis: der Tiefschlaf ist wichtiger als lange gedacht

Dass Schlaf beim Behalten von Gelerntem hilft, ist nach mehr als einem Jahrhundert Forschung gut belegt. Welche Phase dabei was leistet, wird heute aber anders gesehen als früher. In ihrer Übersichtsarbeit beschreiben Rasch und Born (2013), dass sich die ältere Forschung auf den REM-Schlaf konzentrierte, während neuere Arbeiten die Bedeutung des Tiefschlafs für die Gedächtniskonsolidierung gezeigt haben. Nach ihrem Modell werden frisch gelernte Inhalte im Tiefschlaf reaktiviert und für das Langzeitgedächtnis umgebaut. Dem REM-Schlaf schreiben sie eine vorsichtigere Rolle zu: „Ensuing REM sleep may stabilize transformed memories“, also: Der anschließende REM-Schlaf könnte die umgebauten Erinnerungen stabilisieren (Rasch und Born 2013).

Für die verbreitete Aussage, REM-Schlaf festige vor allem eingeübte Fähigkeiten wie ein Instrument oder einen Sport, nennt die Zusammenfassung dieser Übersicht keinen Beleg. Sie beschreibt das Zusammenspiel beider Phasen vor allem für Gedächtnisinhalte, die vom Hippocampus abhängen (Rasch und Born 2013).

Gefühle: eine begründete Hypothese mit gemischten Belegen

Die Idee, dass der Schlaf emotionale Erlebnisse über Nacht verarbeitet, haben Walker und van der Helm (2009) in einer Übersichtsarbeit mit dem Titel „Overnight therapy?“ ausgearbeitet. Ihr Modell beschreibt, wie der Schlaf frische emotionale Erfahrungen neu verarbeitet und die Reaktivität bestimmter Hirnnetzwerke am nächsten Tag wieder auf ein angemessenes Maß bringt. Die besondere Rolle des REM-Schlafs stellen sie ausdrücklich als Hypothese vor, nicht als gesicherten Befund (Walker und van der Helm 2009).

Wie gut das empirisch trägt, hat eine Metaanalyse mit 1059 Beobachtungen nach Schlaf oder Wachsein geprüft. Gefragt wurde, ob Schlaf das Wiedererkennen emotionaler Bilder stärker fördert als das neutraler. Das Ergebnis der Autoren: „Overall, our results do not support this hypothesis.“ In den 22 Studien mit Schlaf- und Wachgruppe unterschied sich der Vorsprung emotionaler Inhalte nach Schlaf nicht signifikant von dem nach Wachsein. Wurden auch Studien ohne eigene Wachgruppe einbezogen und deren Wachwerte statistisch geschätzt, insgesamt 34 Studien, war der Vorsprung emotionaler Inhalte nach Wachsein sogar signifikant größer als nach Schlaf. Nur eine Teilauswertung von acht Studien, die REM-Schlaf direkt mit Tiefschlaf verglichen, fand nach REM-Schlaf einen Vorteil für emotionale gegenüber neutralen Inhalten (Schäfer und Kollegen 2020). Das passt zur REM-Hypothese, beruht aber auf einer kleinen Datenbasis. Die Aussage, genug REM-Schlaf mache dich am nächsten Tag emotional stabil, ist damit nicht belegt.

Kreativität: ein Versuch mit Mittagsschlaf

Für Kreativität gibt es einen direkten Versuch. Cai und Kollegen (2009) ließen Teilnehmende einen Test für kreatives Problemlösen bearbeiten, den Remote Associates Test, und dazwischen einen Mittagsschlaf halten oder ruhig pausieren. Verglichen mit ruhiger Pause und Schlaf ohne REM-Phase verbesserte REM-Schlaf die Verknüpfung von Informationen, die vorher nicht miteinander verbunden waren. Dieser Vorteil ließ sich nicht durch ein besseres Gedächtnis für die zuvor gezeigten Begriffe erklären. Die Autoren schreiben selbst, dass die vermutete Rolle des REM-Schlafs für neue Verknüpfungen bis dahin „anecdotal“ geblieben war, also nur auf Einzelberichten beruhte (Cai und Kollegen 2009).

Es handelt sich um einen einzelnen Versuch mit Mittagsschlaf und einer bestimmten Testaufgabe. Dass REM-Schlaf ganz allgemein kreativer macht, folgt daraus nicht.

Für Gedächtnis, Gefühle und Kreativität gibt es Hinweise auf eine Rolle des REM-Schlafs, aber bei keinem davon ist sie so gut belegt, wie es viele Ratgeber darstellen:

• Gedächtnis: REM-Schlaf ist Teil eines Zusammenspiels mit dem Tiefschlaf. Den Umbau ins Langzeitgedächtnis verorten Rasch und Born (2013) vor allem im Tiefschlaf, der REM-Schlaf könnte das Ergebnis stabilisieren.
• Gefühle: Die Verarbeitung emotionaler Erlebnisse im REM-Schlaf ist eine begründete Hypothese (Walker und van der Helm 2009). Für das Gedächtnis emotionaler Inhalte, einen Teil dieser Hypothese, sind die Belege gemischt (Schäfer und Kollegen 2020). Was du abends selbst tun kannst, um emotionale Erlebnisse zu verarbeiten und zur Ruhe zu kommen, ist eine eigene Frage.
• Kreativität: In einem Versuch mit Mittagsschlaf verbesserte REM-Schlaf das Verknüpfen bisher unverbundener Informationen (Cai und Kollegen 2009).
• Träume: REM-Schlaf ist reich an Träumen (Cai und Kollegen 2009). Dass Träume als psychologisches Ventil Stress abbauen, ist eine verbreitete Deutung, für die die Quellen dieses Ratgebers keinen Beleg liefern.
• Körper und Immunsystem: Dass gerade der REM-Schlaf Zellen erneuert oder das Immunsystem stärkt, ist mit den hier ausgewerteten Studien nicht belegt.

REM-Schlaf und Depression

Oft heißt es, ein Mangel an REM-Schlaf führe zu Depressionen. So einfach ist es nicht. Eine Metaanalyse über kontrollierte Schlaflaborstudien bei psychischen Erkrankungen fand Veränderungen beim REM-Schlaf, in der Studie als REM-Druck bezeichnet, bei affektiven Störungen, zu denen die Depression gehört, aber ebenso bei Angststörungen, Autismus und Schizophrenie. Traten mehrere Erkrankungen gleichzeitig auf, ging das mit einem erhöhten REM-Druck einher, nicht mit einem verringerten. Kein Schlafparameter war nur bei einer einzigen Erkrankung verändert. Keine Schlafveränderungen fanden sich bei ADHS und bei saisonal abhängigen affektiven Störungen (Baglioni und Kollegen 2016).

Diese Studien vergleichen Betroffene mit Gesunden. Sie zeigen, wie sich der Schlaf bei einer Erkrankung unterscheidet, nicht, dass wenig REM-Schlaf sie auslöst. Wenn du dich über Wochen niedergeschlagen fühlst, ist das ein Grund für eine ärztliche oder psychotherapeutische Abklärung und keine Frage der Schlafoptimierung.

Für die verbreiteten Methoden, den REM-Schlaf gezielt zu verlängern, liefern die Quellen dieses Ratgebers keinen Nachweis. Besser untersucht ist, was ihn stört, allen voran Alkohol.

Alkohol verzögert und verkürzt den REM-Schlaf

Eine Übersichtsarbeit über alle bekannten Studien zu Alkohol und Nachtschlaf bei gesunden Freiwilligen kommt zu einem klaren Muster (Ebrahim und Kollegen 2013):

• Bei allen untersuchten Mengen schläfst du schneller ein, die erste Nachthälfte ist ruhiger und die zweite unruhiger.
• Die erste REM-Phase beginnt bei allen Mengen signifikant später. Das ist laut den Autoren die am besten erkennbare Wirkung von Alkohol auf den REM-Schlaf.
• Der REM-Anteil über die ganze Nacht sinkt in den meisten Studien bei mittleren und hohen Mengen, bei niedrigen zeigt sich kein klarer Trend.
• In der ersten Nachthälfte wird der REM-Schlaf erst bei hohen Mengen signifikant unterdrückt.

Wie viel genau eine niedrige, mittlere oder hohe Menge ist, nennt die Zusammenfassung der Arbeit nicht, und als qualitative Übersicht gibt sie dort keine Effektstärken an. Signifikant heißt hier statistisch gesichert, nicht zwingend groß (Ebrahim und Kollegen 2013). Die Vorstellung, Alkohol helfe beim Schlafen, stimmt damit nur für das Einschlafen und die erste Nachthälfte, die zweite wird unruhiger.

Regelmäßigkeit und Schlafdauer

Dass ein regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus oder eine längere Nacht den REM-Schlaf gezielt verlängert, ist mit den Quellen dieses Ratgebers nicht belegt. Was über Licht, Chronotyp und einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus bekannt ist, beschreibt der Ratgeber zu Biorhythmus und Schlaf-Wach-Zyklus.

Entspannung, Bewegung und Schlafumgebung

Entspannungstechniken wie Meditation, Yoga oder ruhige Atemübungen vor dem Schlafengehen gehören zu vielen Abendroutinen. Für die Behauptung, regelmäßiges Meditieren oder Sport verlängere die REM-Phasen, liefern die Quellen dieses Ratgebers aber keinen Nachweis. Dasselbe gilt für eine bestimmte Raumtemperatur: Ein ruhiges, dunkles und angenehm kühles Schlafzimmer ist eine verbreitete Empfehlung für guten Schlaf, ein Wert, der speziell den REM-Schlaf fördert, ist damit nicht belegt.

• REM-Schlaf ist eine eigene Schlafphase mit aktivem Gehirn, schnellen Augenbewegungen und erschlaffter Muskulatur.
• Für das Gedächtnis arbeitet er mit dem Tiefschlaf zusammen, dem die neuere Forschung die größere Rolle zuschreibt (Rasch und Born 2013).
• Die emotionale Verarbeitung im REM-Schlaf ist eine Hypothese (Walker und van der Helm 2009), für das Gedächtnis emotionaler Inhalte sind die Belege gemischt (Schäfer und Kollegen 2020).
• Ein Versuch mit Mittagsschlaf zeigte einen Vorteil für kreatives Verknüpfen (Cai und Kollegen 2009).
• Bei affektiven Störungen, zu denen die Depression gehört, ist der REM-Schlaf verändert, ebenso bei Angststörungen, Autismus und Schizophrenie. Ein REM-Mangel als Ursache ist damit nicht gezeigt (Baglioni und Kollegen 2016).
• Alkohol verzögert die erste REM-Phase bei allen untersuchten Mengen (Ebrahim und Kollegen 2013).

Eine belegte Methode, den REM-Schlaf gezielt zu steigern, nennen die Quellen dieses Ratgebers nicht. Belegt ist vor allem, was ihn stört: Alkohol am Abend verzögert die erste REM-Phase und senkt bei mittleren und hohen Mengen in den meisten Studien den REM-Anteil der Nacht (Ebrahim und Kollegen 2013). Genug Schlaf zu regelmäßigen Zeiten ist eine allgemeine Empfehlung für guten Schlaf, eine eigene Wirkung auf den REM-Schlaf belegen diese Quellen nicht.

• Rasch und Born (2013): About sleep's role in memory. Physiological Reviews
• Walker und van der Helm (2009): Overnight therapy? The role of sleep in emotional brain processing. Psychological Bulletin
• Schäfer und Kollegen (2020): Sleep's impact on emotional recognition memory: A meta-analysis of whole-night, nap, and REM sleep effects. Sleep Medicine Reviews
• Cai und Kollegen (2009): REM, not incubation, improves creativity by priming associative networks. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America
• Baglioni und Kollegen (2016): Sleep and mental disorders: A meta-analysis of polysomnographic research. Psychological Bulletin
• Ebrahim und Kollegen (2013): Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcoholism, Clinical and Experimental Research