Schlafqualität verbessern: was wirklich belegt ist

Wer schlecht schläft, bekommt viele Ratschläge: ein kühles Schlafzimmer, kein Kaffee am Abend, ein festes Ritual, eine App, die den Schlaf misst. Manche davon sind gut untersucht, andere beruhen auf Annahmen, und einige verbreitete Aussagen stimmen so nicht.

Dieser Ratgeber trennt das. Du erfährst, was Studien zu Schlafdauer, Koffein, Alkohol, Melatonin und Schlaftrackern gemessen haben und wo ihre Grenzen liegen. Die kurze Version vorweg: Schlafhygiene ist eine sinnvolle Grundlage, aber keine Behandlung. Bei chronischer Schlaflosigkeit, also Insomnie, empfiehlt die europäische Leitlinie die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie (KVT-I) als erste Behandlung (Riemann und Kollegen 2023).

Wie viel Schlaf als angemessen gilt

Schlaf ist eng mit körperlicher und geistiger Gesundheit verbunden. Wie viel davon angemessen ist, hat für die National Sleep Foundation ein Gremium aus 18 Fachleuten festgelegt, die 12 Organisationen vertraten und dafür die Forschungsliteratur ausgewertet haben. Für junge Erwachsene und Erwachsene hält es 7 bis 9 Stunden für angemessen, für ältere Erwachsene 7 bis 8 Stunden (Hirshkowitz und Kollegen 2015).

Wenn der Schlaf dauerhaft aus dem Rahmen fällt

Das Gremium betont, dass der Schlafbedarf von Mensch zu Mensch verschieden ist: „Sleep durations outside the recommended range may be appropriate, but deviating far from the normal range is rare.“ Schlafzeiten außerhalb der Empfehlung können also passen, starke Abweichungen sind aber selten. Wer gewohnheitsmäßig weit außerhalb des üblichen Bereichs schläft, kann damit nach Einschätzung der Fachleute Anzeichen eines ernsten Gesundheitsproblems zeigen oder, wenn es freiwillig geschieht, die eigene Gesundheit beeinträchtigen (Hirshkowitz und Kollegen 2015). Eine Liste einzelner Folgekrankheiten lässt sich aus dieser Empfehlung nicht ableiten. Sie beschreibt einen Richtwert für gesunde Menschen ohne Schlafstörung.

Halten Ein- oder Durchschlafprobleme über längere Zeit an und machen dir tagsüber zu schaffen, gehört das ärztlich abgeklärt. Für die Diagnose nennt die europäische Leitlinie ein ausführliches Gespräch über Schlaf und Krankengeschichte sowie Schlaffragebögen und Schlaftagebücher (Riemann und Kollegen 2023).

Schlafhygiene meint eine Reihe von Gewohnheiten und Bedingungen rund um den Schlaf: regelmäßige Schlafzeiten, der Umgang mit Koffein, Alkohol und Nikotin, Lärm, Bewegung, Stress und Nickerchen am Tag. Eine Übersichtsarbeit hat die Belege für genau diese Empfehlungen geprüft. Studien stützen insgesamt einen Zusammenhang zwischen den einzelnen Empfehlungen und dem nächtlichen Schlaf, doch „the direct effects of individual recommendations on sleep remains largely untested in the general population“. Die direkte Wirkung der einzelnen Regeln ist in der Allgemeinbevölkerung also weitgehend ungeprüft. Die Arbeit hält außerdem fest, dass Schlafhygiene als Behandlung in der klinischen Schlafmedizin unwirksam ist (Irish und Kollegen 2015). Schlafhygiene ist damit eine vernünftige Grundlage, bei einer echten Schlafstörung aber keine ausreichende Therapie.

Für den deutschsprachigen Raum hat die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) 2009 eine eigene Leitlinie zu nicht erholsamem Schlaf und Schlafstörungen veröffentlicht. Sie gibt einen älteren Stand wieder. Die Aussagen zur Behandlung in diesem Ratgeber stützen sich auf die neuere europäische Leitlinie von Riemann und Kollegen (2023).

Die Schlafumgebung: dunkel, ruhig, nicht zu warm

• Temperatur: Ein Schlafzimmer, in dem dir nachts nicht zu warm wird, ist ein naheliegender Ausgangspunkt. Eine feste Idealtemperatur, die für alle gilt, nennt keine der Quellen dieses Ratgebers.
• Licht: Ein abgedunkelter Raum, etwa mit Vorhängen oder einer Schlafmaske, hält störendes Licht fern.
• Lärm: Lärm gehört zu den Punkten, die die Übersicht von Irish und Kollegen (2015) geprüft hat. Ohrstöpsel sind ein einfacher Versuch, wenn Straßenlärm oder Schnarchen stören.
• Bett: Eine Matratze und ein Kissen, auf denen du bequem liegst. Eine bestimmte Härte für eine bestimmte Schlafposition lässt sich aus den Quellen hier nicht ableiten.

Wie viel Schlaf in welchem Alter angemessen ist

Die Empfehlungen der National Sleep Foundation gelten für gesunde Menschen ohne Schlafstörung (Hirshkowitz und Kollegen 2015):

Neben der Dauer zählt, wie sich der Schlaf über die Nacht verteilt. Wie Leichtschlaf, Tiefschlaf und REM-Schlaf aufeinander folgen, erklärt der Ratgeber zu den Schlafphasen und ihrer Bedeutung.

Koffein: auch 6 Stunden vorher noch messbar

In einer randomisierten Studie bekamen die Teilnehmenden 400 mg Koffein 0, 3 oder 6 Stunden vor ihrer gewohnten Schlafenszeit oder ein Placebo. In allen drei Fällen war der Schlaf im Vergleich zum Placebo signifikant gestört. Die Autoren sehen darin einen Beleg für die Empfehlung, mindestens 6 Stunden vor dem Schlafengehen auf größere Mengen Koffein zu verzichten (Drake und Kollegen 2013). Die verbreitete Aussage, Koffein bleibe bis zu 6 Stunden aktiv, verdreht das: 6 Stunden sind nach dieser Studie der Mindestabstand, nicht das Ende der Wirkung. Getestet wurde allerdings eine einzige feste Dosis, die die Autoren als moderat bezeichnen. Für kleinere Mengen sagt die Studie nichts.

Alkohol: schneller eingeschlafen, unruhiger in der zweiten Nachthälfte

Eine Übersicht über die Studien zu Alkohol und Schlaf bei gesunden Freiwilligen zeigt ein klares Muster: Alkohol verkürzt in jeder Dosis die Einschlafzeit, macht die erste Nachthälfte ruhiger und stört den Schlaf in der zweiten Nachthälfte. Der Tiefschlaf nimmt in der ersten Nachthälfte in den meisten Studien sogar zu. Die erste REM-Phase beginnt dagegen in jeder Dosis später, und bei mittleren und hohen Dosen sinkt der REM-Anteil über die ganze Nacht in den meisten Studien (Ebrahim und Kollegen 2013). Die verbreitete Aussage, Alkohol verschlechtere den Tiefschlaf, trifft damit nicht zu. Er stört vor allem den REM-Schlaf und die zweite Hälfte der Nacht. Als Einschlafhilfe taugt er deshalb nicht.

Regelmäßige Schlafzeiten und Stress

Wer ständig zu unterschiedlichen Zeiten ins Bett geht, bringt seine innere Uhr aus dem Takt. Dort steht auch, was Licht am Abend messbar mit dem Melatonin macht. Regelmäßige Schlafzeiten und Stressbewältigung gehören zu den Empfehlungen, die Irish und Kollegen (2015) geprüft haben: Ein Zusammenhang mit dem Schlaf ist insgesamt gestützt, die direkte Wirkung in der Allgemeinbevölkerung aber weitgehend ungeprüft.

Wer abends lange wach liegt, greift oft zu Atemübungen, Entspannungsverfahren oder Melatonin. Schnell freisetzendes Melatonin empfiehlt die europäische Leitlinie zur Behandlung der Insomnie allerdings nicht (Riemann und Kollegen 2023). Für chronische Insomnie legt sie außerdem eine klare Reihenfolge der Behandlung fest.

KVT-I ist die erste Wahl bei chronischer Insomnie

Die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie wird für Erwachsene jeden Alters als erste Behandlung chronischer Insomnie empfohlen, ausdrücklich auch bei Begleiterkrankungen, und zwar persönlich oder digital. Erst wenn sie nicht ausreichend wirkt, kann ein Medikament angeboten werden. Lichttherapie und Bewegung können die KVT-I ergänzen (Riemann und Kollegen 2023). Welche Bausteine eine KVT-I umfasst und was Entspannungsübungen allein leisten, erklärt der Ratgeber zu mentalen Techniken für besseren Schlaf.

Atem- und Entspannungsübungen

Progressive Muskelentspannung, ruhige Atemübungen oder Meditation sind verbreitete Wege, abends zur Ruhe zu kommen. Wie gut die einzelnen Verfahren in Studien abgeschnitten haben, ist unterschiedlich und steht im oben verlinkten Ratgeber. Das Versprechen, mit einer bestimmten Atemtechnik in wenigen Minuten einzuschlafen, lässt sich mit den Quellen dieses Ratgebers nicht belegen.

Melatonin-Präparate: was die Leitlinie dazu sagt

Bei Melatonin unterscheidet die europäische Leitlinie nach der Darreichung. Melatonin mit verzögerter Freisetzung kann bei Menschen ab 55 Jahren für bis zu 3 Monate eingesetzt werden. Schnell freisetzendes Melatonin wird zur Behandlung der Insomnie dagegen nicht empfohlen, ebenso wenig pflanzliche Mittel (Riemann und Kollegen 2023). Zu Jetlag oder Schichtarbeit macht die Zusammenfassung der Leitlinie keine Aussage. Eine Einnahme gehört in jedem Fall ärztlich besprochen.

Melatonin aus Lebensmitteln

Kirschen, Walnüsse oder Bananen werden oft als natürliche Melatoninquellen gegen Einschlafprobleme empfohlen. Für Nüsse zeigt der Ratgeber zu Nüssen am Abend, dass die enthaltene Menge Melatonin um Größenordnungen unter der Menge liegt, für die eine Wirkung als belegt gilt. Dort steht auch, was zwei kontrollierte Studien mit Nüssen über mehrere Wochen tatsächlich gemessen haben.

Ein gleichbleibendes Abendritual gibt dem Abend eine wiedererkennbare Form. Läuft jeden Abend dieselbe Abfolge ab, kann sie mit der Zeit zum Signal werden, dass der Tag vorbei ist. Ein Beispiel für eine solche Abendroutine findest du in einem eigenen Ratgeber. Wie viel schneller du damit einschläfst, lässt sich aus den Quellen hier nicht beziffern. Das Ritual ist ein Rahmen, keine Behandlung.

Bausteine für den Abend

• Bildschirme früher weglegen: Wie helles Licht am Abend auf die innere Uhr und das Melatonin wirkt, behandelt der Ratgeber zu Biorhythmus und Schlaf-Wach-Zyklus.
• Ruhige Tätigkeiten: Lesen, ruhige Musik oder sanftes Dehnen statt Nachrichten und Arbeit.
• Warmes Bad oder warme Dusche: Dazu gibt es eine eigene Metaanalyse. Welche Wassertemperatur und welcher Abstand zum Zubettgehen untersucht wurden und wo die Grenzen liegen, steht im Ratgeber zu mentalen Techniken für besseren Schlaf.
• Kräutertee: Eine Tasse Tee kann Teil eines ruhigen Rituals sein. Pflanzliche Mittel empfiehlt die europäische Leitlinie zur Behandlung der Insomnie aber nicht (Riemann und Kollegen 2023), ein belegtes Schlafmittel ist der Tee also nicht.

Fester Schlafrhythmus

• Jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen, auch am Wochenende.
• Als Richtwert für Erwachsene gelten 7 bis 9 Stunden Schlaf (Hirshkowitz und Kollegen 2015).
• Koffein mit Abstand zum Schlafengehen, Alkohol nicht als Einschlafhilfe, wie im Abschnitt zur Schlafhygiene beschrieben.

Manche Menschen schlafen gut ein, wachen aber mitten in der Nacht auf und finden nur schwer zurück in den Schlaf. Mögliche Auslöser sind Grübeln und Stress, Lärm, viel Flüssigkeit am Abend oder Alkohol: Er macht die erste Nachthälfte ruhiger, stört aber den Schlaf in der zweiten (Ebrahim und Kollegen 2013).

Was in der Nacht helfen kann

• Nicht auf die Uhr schauen: Wer die Minuten zählt, setzt sich zusätzlich unter Druck, wieder einschlafen zu müssen.
• Ruhig atmen und entspannen: Eine vertraute Entspannungsübung kann helfen, wieder zur Ruhe zu kommen.
• Das Handy liegen lassen: Nachrichten und helles Display holen den Kopf eher in den Tag zurück.
• Aufstehen statt Grübeln: Kommen die Gedanken nicht zur Ruhe, kann es helfen, kurz aufzustehen, etwas Ruhiges zu tun und erst bei Müdigkeit zurück ins Bett zu gehen.

Was langfristig zählt

• Abends auf Alkohol verzichten, wenn du nachts häufig aufwachst, denn er stört gerade die zweite Nachthälfte (Ebrahim und Kollegen 2013).
• Gedanken vor dem Schlafen aufschreiben: Was eine Studie im Schlaflabor dazu gemessen hat, steht im Ratgeber zu mentalen Techniken für besseren Schlaf.
• Anhaltende Probleme abklären lassen: Wiederholtes nächtliches Erwachen, das dich tagsüber belastet, gehört ärztlich angesehen. Bei chronischer Insomnie ist die KVT-I die erste Behandlung, persönlich oder digital (Riemann und Kollegen 2023).

Smartwatches, Fitnessarmbänder, Sensoren am Bett und Apps schätzen den Schlaf aus Bewegung, Herzfrequenz oder Atmung. Wie genau sie das tun, hat eine Laborstudie mit 34 gesunden jungen Erwachsenen gegen die Polysomnographie geprüft, den Goldstandard der Schlafmessung.

Wie genau Schlaftracker messen

Getestet wurden sieben Geräte für Verbraucher, darunter Modelle von Fitbit und Garmin, in drei aufeinanderfolgenden Nächten im Schlaflabor, zusammen mit der Aktigraphie, also der Messung mit einem Bewegungsarmband. Schlaf erkannten die Geräte zuverlässig: Die Sensitivität, also der Anteil der Schlafabschnitte, den ein Gerät richtig als Schlaf erkennt, lag bei allen bei mindestens 0,93. Wachphasen erkannten sie deutlich schlechter: Die Spezifität, also der Anteil der Wachabschnitte, den ein Gerät richtig als wach erkennt, lag nur zwischen 0,18 und 0,54. Die meisten Geräte erkannten Wachphasen trotzdem mindestens so gut wie die Aktigraphie, die beiden Garmin-Geräte schnitten schlechter ab. Die Angaben zu den Schlafphasen waren uneinheitlich, und in Nächten mit gestörtem Schlaf lagen die Geräte eher daneben (Chinoy und Kollegen 2021). Die Studie lief mit jungen, gesunden Menschen, für andere Gruppen sagt sie wenig.

Für den Alltag heißt das: Die Angaben einer App zu Leicht-, Tief- und REM-Schlaf sind Schätzungen, keine Messung wie im Schlaflabor. Selbst die Aktigraphie empfiehlt die europäische Leitlinie nicht für die Routineabklärung einer Insomnie, nur zur Abgrenzung anderer Störungen (Riemann und Kollegen 2023).

Schlaftracking gelassen nutzen

• Trends statt Einzelnächte: Eine einzelne schlechte Nacht in der App sagt wenig über deinen Schlaf insgesamt.
• Daten nicht über das Körpergefühl stellen: Ein Tracker liefert Schätzungen, keine Diagnose. Wer sich auf perfekte Werte fixiert, setzt sich unter Druck, und Druck ist beim Einschlafen kein guter Begleiter.
• Wachphasen mit Vorsicht lesen: Gerade dort liegen die Geräte am häufigsten daneben (Chinoy und Kollegen 2021).

Das Schlaftagebuch

Ein Schlaftagebuch braucht kein Gerät: Du notierst, wann du ins Bett gehst, wann du aufwachst und wie erholt du dich am Morgen fühlst. Für die Diagnose einer Insomnie nennt die europäische Leitlinie Schlaftagebücher und Fragebögen ausdrücklich (Riemann und Kollegen 2023). Ein über Wochen geführtes Tagebuch ist deshalb auch für ein ärztliches Gespräch eine gute Grundlage.

Besserer Schlaf beginnt mit Gewohnheiten, die einfach umzusetzen sind. Wo der Schlaf dauerhaft gestört ist, reichen sie aber nicht aus.

Was belegt ist und wo die Grenzen liegen

• Schlafhygiene ist eine sinnvolle Grundlage, als Behandlung in der Schlafmedizin aber unwirksam, und die direkte Wirkung einzelner Regeln ist in der Allgemeinbevölkerung weitgehend ungeprüft (Irish und Kollegen 2015).
• Schlafdauer: Für Erwachsene gelten 7 bis 9 Stunden als angemessen, für ältere Erwachsene 7 bis 8 Stunden (Hirshkowitz und Kollegen 2015).
• Koffein: 400 mg Koffein störten den Schlaf auch dann noch, wenn sie 6 Stunden vor dem Schlafengehen genommen wurden (Drake und Kollegen 2013).
• Alkohol verkürzt die Einschlafzeit, stört aber die zweite Nachthälfte und verzögert den REM-Schlaf (Ebrahim und Kollegen 2013).
• Bei chronischer Insomnie ist die KVT-I die erste Behandlung, schnell freisetzendes Melatonin wird nicht empfohlen (Riemann und Kollegen 2023).
• Schlaftracker erkennen Schlaf gut, Wachphasen und Schlafphasen aber deutlich unsicherer (Chinoy und Kollegen 2021).

• Riemann und Kollegen (2023): The European Insomnia Guideline: An update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023. Journal of Sleep Research
• Irish und Kollegen (2015): The role of sleep hygiene in promoting public health: A review of empirical evidence. Sleep Medicine Reviews
• Hirshkowitz und Kollegen (2015): National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health
• Drake und Kollegen (2013): Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine
• Ebrahim und Kollegen (2013): Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcoholism: Clinical and Experimental Research
• Chinoy und Kollegen (2021): Performance of seven consumer sleep-tracking devices compared with polysomnography. Sleep