Mentale Stärke im Winter: Was gegen den Winterblues hilft

Fast jeder merkt den Winter an der eigenen Stimmung, aber nur ein kleiner Teil wird davon krank. Kurze Tage, wenig Licht und ein voller Jahresendspurt drücken bei vielen auf Antrieb und Laune. In diesem Ratgeber liest du, was die Forschung über den Winterblues tatsächlich weiß: wie verbreitet er ist, was Licht mit Serotonin und Melatonin macht, wie stark Lichttherapie und Bewegung wirken, und an welchem Punkt aus einem Tief etwas wird, das ärztliche Hilfe braucht. Wo eine verbreitete Aussage nicht hält, steht das dabei.

Saisonale Stimmungsschwankungen sind die Regel, nicht die Ausnahme. In einer Telefonbefragung zufällig ausgewählter Haushalte in Montgomery County im US-Bundesstaat Maryland bemerkten 92 Prozent der Befragten jahreszeitliche Veränderungen bei Stimmung und Verhalten. Für 27 Prozent waren diese Veränderungen ein Problem, und je nach Abgrenzung 4,3 bis 10 Prozent beschrieben eine Beeinträchtigung, die der von Patienten mit Winterdepression entsprach (Kasper und Kollegen 1989).

Die Autoren ziehen daraus einen Schluss, der für dich als Leser der wichtigste ist: Die Winterdepression ist das äußerste Ende eines Spektrums, auf dem ein großer Teil der Bevölkerung irgendwo steht. Der Winterblues ist also keine eigene Krankheit, sondern die milde Mitte dieses Spektrums. Am schlechtesten fühlten sich die Befragten deutlich häufiger im Winter als im Sommer, im Verhältnis 4,5 zu 1.

Woran du den Unterschied erkennst

Fachlich heißt die Winterdepression saisonal abhängige Depression. Sie ist eine echte Depression, die im Herbst oder Winter beginnt und im Frühjahr abklingt. Ein Winterblues bleibt dagegen leicht: du bist müder, träger und schneller gereizt, kommst aber durch deinen Alltag. Diese Unterscheidung ersetzt keine Diagnose. Hält ein Tief über Wochen an, raubt es dir die Freude an fast allem oder schaffst du deinen Alltag nicht mehr, gehört das zu einer Ärztin, einem Arzt oder in eine Psychotherapie, und zwar unabhängig von der Jahreszeit.

Licht ist der stärkste Taktgeber deiner inneren Uhr, und im Winter fehlt er. Zwei Botenstoffe werden dabei immer wieder genannt, Serotonin und Melatonin. Für beide gibt es Messungen, aber sie sagen weniger, als oft behauptet wird.

Serotonin folgt den Sonnenstunden

Eine Forschungsgruppe hat bei 101 gesunden Männern Blut direkt aus der inneren Halsvene entnommen und darin ein Abbauprodukt von Serotonin gemessen. Der Serotoninumsatz des Gehirns war im Winter am niedrigsten, und die Produktion hing mit der jeweils herrschenden Dauer des hellen Sonnenscheins zusammen (Lambert und Kollegen 2002). Der Zusammenhang war messbar, aber schwach, mit einem Korrelationswert von 0,29. Die Studie zeigt also, dass Licht und Serotonin zusammenhängen. Ob ein Spaziergang deine Stimmung hebt, hat sie nicht untersucht.

Melatonin: die verbreitete Aussage hält nur zur Hälfte

Oft liest man, im Winter schütte der Körper mehr Schlafhormon aus und mache dich deshalb müde. Gemessen wurde das an 55 Menschen mit Winterdepression und 55 gesunden Vergleichspersonen, jeweils über 24 Stunden im Winter und im Sommer. Bei den Betroffenen dauerte die nächtliche Melatoninausschüttung im Winter länger, 9,0 gegenüber 8,4 Stunden. Bei den Gesunden änderte sich praktisch nichts, 9,0 gegenüber 8,9 Stunden (Wehr und Kollegen 2001). Die pauschale Aussage, der Winter verlängere bei allen Menschen die Melatoninphase, lässt sich damit nicht belegen. Wie stark dagegen schon gedimmtes Licht am Abend auf dein Melatonin wirkt, steht mit Messwerten im Ratgeber zum Biorhythmus und Schlaf-Wach-Zyklus.

Lichttherapie ist die am besten untersuchte Behandlung der Winterdepression. Eine Metaanalyse hat 19 randomisierte Studien ausgewertet, in denen helles Licht mit mindestens 1.000 Lux gegen gedämpftes Licht oder ein Scheingerät antrat. Helles Licht schnitt besser ab, mit einer standardisierten Mittelwertdifferenz von 0,37 bei den Depressionswerten, und die Wahrscheinlichkeit, auf die Behandlung anzusprechen, lag um den Faktor 1,42 höher als unter Placebo (Pjrek und Kollegen 2020). Das ist ein kleiner bis mittlerer Effekt. Die Autoren betonen selbst, dass die Studien uneinheitlich und eher klein waren und ein mittleres bis hohes Verzerrungsrisiko trugen.

Wichtig ist, für wen das gilt: untersucht wurden Erwachsene mit diagnostizierter Winterdepression. Für einen leichten Winterblues gibt es diese Zahl nicht.

Warum die Lampe nicht nebenbei läuft

Lichttherapie gilt als gut verträglich, die passende Lichtmenge und Tageszeit muss aber je Person eingestellt werden. Vor allem in den ersten Tagen kann eine übersteigerte Hochstimmung oder innere Unruhe auftreten, darauf soll die behandelnde Person achten (Terman und Terman 2005). Lichttherapie lässt sich auch mit Antidepressiva kombinieren. Wer eine Lampe gegen ein echtes Wintertief einsetzen will, bespricht das deshalb vorher mit einer Ärztin oder einem Arzt.

Für Bewegung bei Depression gibt es inzwischen eine große Datenbasis. Eine Netzwerk-Metaanalyse über 218 Studien mit 14.170 Teilnehmenden fand im Vergleich zu aktiven Kontrollbedingungen wie üblicher Versorgung oder Placebotabletten mittlere Verbesserungen für Gehen oder Laufen (Effektstärke 0,62), Yoga (0,55) und Krafttraining (0,49). Je intensiver das Training angesetzt war, desto größer der Effekt, und Yoga und Krafttraining wurden am besten angenommen (Noetel und Kollegen 2024).

Zwei Einschränkungen gehören dazu. Untersucht wurden Menschen mit einer behandlungsbedürftigen Depression, nicht mit einem Winterblues. Und das Vertrauen in die Ergebnisse stufen die Autoren als niedrig bis sehr niedrig ein, weil nur eine einzige Studie die strengsten Qualitätskriterien erfüllte. Bewegung ist damit eine gut gestützte Ergänzung, keine Behandlung, die du allein gegen eine Depression setzen solltest.

Die häufig gelesene Erklärung, Sport mache über Endorphine glücklich, ist dabei nicht das, was diese Studien gemessen haben. Gemessen wurden Depressionswerte, nicht Botenstoffe.

Aus meinem Alltag

Im Dunkeln aufstehen, und wenn ich nach der Arbeit nach Hause komme, ist es wieder dunkel. Früher hat mir das immer die Stimmung getrübt. Seit ich mich regelmäßig bewege, allein oder mit meinem Hund, hat sich meine Einstellung dazu etwas gebessert. Ein Winterkind bin ich trotzdem bis heute nicht.

Im Winter umsetzen

• Lege Bewegung in die hellen Stunden, dann verbindest du sie mit Tageslicht.
• Krafttraining und Yoga gehen auch drinnen und schnitten bei der Akzeptanz am besten ab.
• Wer draußen laufen will, findet die praktischen Fragen zu Kleidung und Sicherheit in den Winterlauf Tipps.

Neben Licht und Bewegung hilft vor allem, was dem Tag einen festen Rahmen gibt. Für die folgenden Punkte gibt es in diesem Artikel keine eigene Studie, sie sind bewährte Alltagspraxis und versprechen keine messbare Wirkung.

Ein fester Rhythmus

• Steh auch am Wochenende ungefähr zur selben Zeit auf.
• Hol dir morgens möglichst früh Tageslicht, am besten draußen.
• Dimme abends die Beleuchtung und leg den Bildschirm früher weg. Warum das zählt, zeigen die Messwerte im Ratgeber zum Biorhythmus.

Rund um die Zeitumstellung im Oktober verschiebt sich das Licht noch einmal spürbar. Was du in diesen Tagen tun kannst, steht im Ratgeber zur Zeitumstellung.

Kontakte nicht dem Wetter überlassen

Wenn es draußen früh dunkel wird, fallen Treffen am ehesten weg. Fixe Termine helfen, weil sie nicht jedes Mal neu entschieden werden müssen: ein wöchentlicher Spaziergang mit jemandem, ein gemeinsamer Kochabend, ein Telefonat zu einer festen Zeit.

Kleine Rituale für den Abend

Wer abends drei Dinge aufschreibt, für die er dankbar ist, tut etwas, das tatsächlich untersucht wurde. Was diese Übung bewirkt und wo ihre Grenzen liegen, steht im Ratgeber zu positiven Gedanken.

Rund um den Winterblues kursieren Empfehlungen, die besser klingen, als ihre Beleglage ist. Dass Magnesium, Bananen oder dunkle Schokolade die Stimmung in der dunklen Jahreszeit heben, wird oft empfohlen, eine Studie, die genau das bei der Winterstimmung gemessen hätte, habe ich dazu nicht gefunden. Wie dünn die Studienlage bei Magnesium als Stress- und Stimmungsnährstoff ist, beschreibt der Ratgeber zur Stressreduktion. Eine ausgewogene Ernährung schadet im Winter so wenig wie sonst, ein Mittel gegen ein Stimmungstief ist sie nach heutigem Wissen nicht.

Ein Winterblues geht von selbst vorbei, eine Winterdepression nicht immer. Hol dir Unterstützung, wenn die Niedergeschlagenheit länger als zwei Wochen fast täglich anhält, wenn du an kaum etwas mehr Freude hast, wenn Schlaf, Appetit oder Arbeit deutlich leiden oder wenn Gedanken an den eigenen Tod auftauchen. Erste Anlaufstelle ist die Hausärztin oder der Hausarzt. Die Tipps in diesem Ratgeber sind eine Unterstützung, keine Behandlung.

Wenn du gerade nicht mehr weiter weißt: Die Telefonseelsorge ist in ganz Österreich unter 142 erreichbar, rund um die Uhr, kostenlos und anonym, auch an Sonn- und Feiertagen.

Fast alle Menschen spüren den Winter an ihrer Stimmung, für rund jeden Vierten wird das zum Problem und für einen kleinen Teil zur Krankheit (Kasper und Kollegen 1989). Licht hängt messbar mit dem Serotoninumsatz zusammen, die längere Melatoninphase im Winter zeigte sich dagegen nur bei Menschen mit Winterdepression. Lichttherapie wirkt bei der Winterdepression mit einem kleinen bis mittleren Effekt und gehört in ärztliche Begleitung. Bewegung, vor allem Gehen, Laufen, Yoga und Krafttraining, zeigt bei Depression mittlere Effekte, die Datenlage ist aber schwächer, als die Zahlen vermuten lassen. Für Magnesium und Schokolade als Stimmungshilfe im Winter fehlt ein Beleg.

Für den Alltag heißt das: Tageslicht holen, wann immer es geht, in Bewegung bleiben, dem Tag einen festen Rahmen geben und Kontakte nicht dem Wetter überlassen. Und ein Tief, das bleibt, nicht aussitzen.

• Kasper S und Kollegen (1989): Jahreszeitliche Veränderungen von Stimmung und Verhalten, Telefonbefragung in Maryland, Archives of General Psychiatry
• Lambert GW und Kollegen (2002): Sonnenlicht, Jahreszeit und Serotoninumsatz im Gehirn, The Lancet
• Wehr TA und Kollegen (2001): Ein zirkadianes Signal des Jahreszeitenwechsels bei Winterdepression, Archives of General Psychiatry
• Pjrek E und Kollegen (2020): Wirksamkeit der Lichttherapie bei Winterdepression, Metaanalyse, Psychotherapy and Psychosomatics
• Terman M, Terman JS (2005): Lichttherapie bei saisonaler und nicht saisonaler Depression, Wirksamkeit, Ablauf und Nebenwirkungen, CNS Spectrums
• Noetel M und Kollegen (2024): Bewegung bei Depression, Netzwerk-Metaanalyse, BMJ