Ob ein Getränk deine DNA schützt, lässt sich am Menschen messen: Forschende untersuchen Blutzellen vor und nach einer Trinkphase und bestimmen, wie viel DNA beschädigt ist. Für grünen Tee, Blutorangensaft, Kaffee und Traubensaft gibt es solche Studien, und alle vier fanden weniger DNA-Schäden als vorher oder als mit dem Vergleichsgetränk.
Die Einschränkung gehört gleich dazu: Diese Studien waren klein, liefen über einen Tag bis acht Wochen und haben einen Laborwert gemessen, keine Krankheiten. Antioxidantien als Präparat haben in großen Studien die Sterblichkeit nicht gesenkt (Bjelakovic und Kollegen 2008). Dieser Ratgeber zeigt, was die einzelnen Studien gemessen haben, wie groß die Effekte waren und welche verbreiteten Aussagen sich nicht halten lassen.
Freie Radikale und oxidativer Stress
Freie Radikale sind besonders reaktionsfreudige Moleküle. Sie entstehen im Körper und zusätzlich etwa durch Umweltgifte oder UV-Strahlung, und sie können Zellmembranen, Proteine und auch die DNA schädigen. Überwiegen sie die Schutzsysteme der Zellen, heißt dieser Zustand oxidativer Stress.
Oxidativer Stress wird mit Alterungsprozessen und chronischen Erkrankungen in Verbindung gebracht. Daraus folgt nicht, dass jedes Antioxidans im Glas diese Prozesse im Körper bremst. Ob ein Getränk etwas bewirkt, zeigt erst eine Messung am Menschen, und auch die zeigt zunächst nur einen Laborwert.
So messen Studien DNA-Schäden
Die Studien in diesem Ratgeber messen DNA-Schäden in weißen Blutzellen, meist mit dem Comet-Assay. Dabei wird die DNA einzelner Zellen sichtbar gemacht, beschädigte Stücke bilden einen Schweif wie bei einem Kometen, und ausgewertet wird der Anteil der DNA in diesem Schweif. Drei Varianten kommen vor:
- Spontane Strangbrüche: Brüche, die ohne zusätzliche Belastung in den Zellen vorhanden sind (Bakuradze und Kollegen 2015).
- Oxidative Schäden: Mit dem Enzym Fpg erfasst der Test zusätzlich oxidativ bedingte DNA-Schäden (Han und Kollegen 2011).
- Widerstand gegen eine Belastung: Die Zellen werden im Labor mit Wasserstoffperoxid behandelt, gemessen wird, wie gut ihre DNA standhält (Han und Kollegen 2011, Guarnieri und Kollegen 2007).
Bakuradze und Kollegen (2015) bezeichnen spontane DNA-Strangbrüche als „well established marker of health risk“. Ein Marker ist aber kein Krankheitsereignis: Ob weniger Schäden in Blutzellen nach einigen Wochen später seltener Krankheiten bedeuten, hat keine der hier genannten Studien untersucht.
DNA-Schutz durch Getränke: was einzelne Studien am Menschen zeigen
Die vier Studien im Überblick. Sie unterscheiden sich in Teilnehmenden, Menge und Messmethode, die Prozentwerte sind deshalb nicht direkt vergleichbar.
| Getränk | Studie | Teilnehmende | Menge und Dauer | Ergebnis |
|---|---|---|---|---|
| Grüner Tee | Han und Kollegen 2011 | achtzehn Gesunde | 2 x 150 ml täglich, 4 Wochen | rund 20 Prozent weniger oxidative DNA-Schäden, Wasser ohne Effekt |
| Blutorangensaft | Guarnieri und Kollegen 2007 | sieben junge Gesunde | einmalig 300 ml | nach Belastung mit Wasserstoffperoxid im Labor etwa 18 Prozent weniger Schäden als vor dem Trinken nach 3 Stunden, etwa 16 Prozent nach 24 Stunden, Vitamin-C-Getränk ohne Effekt |
| Kaffee | Bakuradze und Kollegen 2015 | 84 gesunde Männer | 750 ml täglich, 4 Wochen | 27 Prozent Unterschied zur Wassergruppe bei spontanen Strangbrüchen |
| Traubensaft | Park und Kollegen 2009 | 40 Personen mit erhöhtem Blutdruck | täglich, 8 Wochen | 26 Prozent weniger DNA-Schäden in Lymphozyten, Placebosaft ohne Unterschied |
Grüner Tee: weniger oxidative Schäden in einer kleinen Studie
In einer placebokontrollierten Crossover-Studie tranken achtzehn gesunde Freiwillige je 4 Wochen lang zweimal täglich 150 ml grünen Tee als 1-prozentigen Aufguss (zwei Sorten) oder Wasser (Han und Kollegen 2011). Nach den Teephasen lagen die oxidativen DNA-Schäden in den Blutzellen um rund 20 Prozent niedriger, nach der Wasserphase nicht. Zudem hielt die DNA einer Belastung mit Wasserstoffperoxid besser stand. Der Marker 8-oxodG im Urin, der oxidativen Stress im ganzen Körper abbildet, veränderte sich dagegen nicht signifikant. Die Autoren selbst nennen die gesundheitlichen Vorteile von grünem Tee „widely reported but largely unsubstantiated“. Matcha wurde in dieser Studie nicht untersucht.
Blutorangensaft: der Effekt kam nicht vom Vitamin C allein
Sieben junge, gesunde Personen tranken in zufälliger Reihenfolge einmalig 300 ml Blutorangensaft mit 150 mg Vitamin C, ein Getränk mit derselben Menge Vitamin C oder ein Zuckergetränk (Guarnieri und Kollegen 2007). Nach dem Saft hielt die DNA der Blutzellen einer Belastung mit Wasserstoffperoxid besser stand: die Schäden lagen nach 3 Stunden um etwa 18 Prozent und nach 24 Stunden um etwa 16 Prozent unter dem Ausgangswert. Das Vitamin-C-Getränk und das Zuckergetränk zeigten keinen Effekt, obwohl der Vitamin-C-Spiegel im Blut nach Saft und Vitamin-C-Getränk gleich stark stieg. Die Autoren folgern, der Schutz sei „not explained by vitamin C alone“. Die verbreitete Aussage, Vitamin C aus Orangensaft senke den oxidativen Stress, trifft es damit nicht: Gemessen wurde eine einzelne Portion Blutorangensaft bei sieben Personen, und das isolierte Vitamin C wirkte gerade nicht.
Kaffee: weniger spontane Strangbrüche
84 gesunde Männer tranken 4 Wochen lang täglich 750 ml frisch gebrühten Kaffee oder 750 ml Wasser (Bakuradze und Kollegen 2015). In der Wassergruppe nahmen die spontanen DNA-Strangbrüche leicht zu, in der Kaffeegruppe sanken sie, der Unterschied zwischen beiden Gruppen betrug 27 Prozent. Verwendet wurde eine dunkle Röstmischung mit viel Caffeoylchinasäuren und dem Röststoff N-Methylpyridinium. Ob gewöhnlicher Kaffee, kleinere Mengen oder Frauen dasselbe zeigen, beantwortet die Studie nicht.
Traubensaft: Effekt gemessen, Resveratrol nicht als Ursache belegt
In einer doppelblinden Studie tranken 21 Personen 8 Wochen lang täglich Traubensaft und 19 einen Placebosaft mit gleich vielen Kalorien (Park und Kollegen 2009). Aufgenommen wurden Menschen mit erhöhtem Blutdruck. In der Traubensaftgruppe sanken die DNA-Schäden in den Lymphozyten um 26 Prozent, in der Placebogruppe gab es keinen Unterschied. Die Studie schreibt den Effekt keinem einzelnen Inhaltsstoff zu. Die Aussage, Resveratrol aus Traubensaft schütze die DNA, ist damit nicht belegt.
Wo die Belege enden
Die Studien oben zeigen Effekte einzelner Getränke auf einen Laborwert. Drei verbreitete Aussagen gehen darüber hinaus und lassen sich nicht halten.
Antioxidantien als Präparat senken die Sterblichkeit nicht
Bjelakovic und Kollegen (2008) haben für einen Cochrane-Review siebenundsechzig randomisierte Studien zu Beta-Carotin, Vitamin A, Vitamin C, Vitamin E und Selen als Präparat ausgewertet. Insgesamt senkten die Präparate die Sterblichkeit nicht. In den Studien mit geringem Verzerrungsrisiko stieg sie leicht an, und Vitamin A, Beta-Carotin und Vitamin E „may increase mortality“, so die Autoren. Das betrifft Präparate, nicht Getränke. Es zeigt aber, dass mehr Antioxidantien nicht automatisch mehr Schutz bedeuten. Einen anderen Blick auf oxidativen Stress wirft der Beitrag zum Hormesis-Prinzip.
Granatapfelsaft und Ingwer-Kurkuma-Tee
Für beide Getränke stützt sich dieser Ratgeber auf keine Studie, die DNA-Schäden am Menschen gemessen hat. Die verbreiteten Aussagen, Granatapfelsaft wirke als Schutzschild für die DNA und Ingwer-Kurkuma-Tee trage zur DNA-Reparatur bei, sind damit nicht belegt. Das heißt nicht, dass die Getränke schaden, sondern nur, dass ein solcher Schutz hier nicht belegt ist.
Zucker im Saft zählt mit
Saft bringt Zucker mit. In den beiden Saftstudien oben ging der Effekt nicht auf den Zucker zurück: Guarnieri und Kollegen (2007) fanden mit einem Zuckergetränk keinen Effekt, Park und Kollegen (2009) verglichen mit einem Placebosaft gleicher Kalorienzahl. Für deine Ernährung zählt der Zucker aus dem Saft trotzdem mit, besonders wenn du auf deinen Blutzucker achten musst.
Grüntee-Extrakt, Matcha und die Leber
Grüner Tee als Aufguss liefert Erwachsenen in der EU im Mittel 90 bis 300 mg des Catechins EGCG am Tag, wer sehr viel trinkt, kommt auf bis zu 866 mg (EFSA Panel ANS 2018). Traditionell zubereiteter Tee und Getränke mit gleicher Zusammensetzung gelten in diesen Mengen im Allgemeinen als sicher. Nach Grüntee-Aufguss wurden aber seltene Fälle von Leberschäden berichtet, laut EFSA am ehesten als individuelle Unverträglichkeit.
Deutlicher ist der Befund bei Nahrungsergänzungsmitteln: Ab 800 mg EGCG täglich als Präparat stiegen in Interventionsstudien die Leberwerte (Transaminasen) signifikant gegenüber der Kontrollgruppe (EFSA Panel ANS 2018). Grüntee-Extrakt in Kapseln ist also nicht einfach konzentrierter Tee mit mehr Nutzen.
Matcha kommt in der Zusammenfassung der EFSA-Stellungnahme nicht eigens vor, und wie viel EGCG eine Matcha-Portion liefert, steht dort nicht. Wenn du eine Lebererkrankung hast und Grüntee-Extrakt nehmen möchtest, kläre das vorher ärztlich ab.
Im Alltag: was sich daraus ableiten lässt
Aus den Studien folgt keine Trinkkur, aber eine Einordnung:
- Grüner Tee und Kaffee: Wenn du sie gern trinkst, zeigen kleine Studien einen messbaren Effekt auf DNA-Schäden in Blutzellen (Han und Kollegen 2011, Bakuradze und Kollegen 2015).
- Studienmengen sind keine Empfehlung: 750 ml Kaffee täglich aus einer speziellen dunklen Röstung (Bakuradze und Kollegen 2015) sind kein Maßstab für deinen Alltag.
- Saft: Blutorangensaft und Traubensaft zeigten Effekte, bringen aber Zucker mit. Als Durstlöscher eignet sich Wasser besser.
- Keine Kapseln als Ersatz: Antioxidantien als Präparat haben die Sterblichkeit nicht gesenkt (Bjelakovic und Kollegen 2008), und Grüntee-Extrakt ab 800 mg EGCG täglich erhöhte die Leberwerte (EFSA Panel ANS 2018).
- Ein Baustein unter vielen: Ein Getränk ersetzt keine ausgewogene Ernährung, Bewegung und ausreichend Schlaf.
Kurz zusammengefasst
- Kleine Studien am Menschen fanden nach grünem Tee (Han und Kollegen 2011), Blutorangensaft (Guarnieri und Kollegen 2007), Kaffee (Bakuradze und Kollegen 2015) und Traubensaft (Park und Kollegen 2009) weniger DNA-Schäden in Blutzellen.
- Gemessen wurde ein Laborwert über einen Tag bis acht Wochen, nicht das Auftreten von Krankheiten.
- Beim Blutorangensaft erklärte Vitamin C allein den Effekt nicht (Guarnieri und Kollegen 2007).
- Antioxidantien als Präparat senkten die Sterblichkeit nicht (Bjelakovic und Kollegen 2008).
- Grüntee-Extrakt ab 800 mg EGCG täglich erhöhte in Studien die Leberwerte (EFSA Panel ANS 2018).
- Für Granatapfelsaft und Ingwer-Kurkuma-Tee ist ein DNA-Schutz hier nicht belegt.
Worauf sich das stützt
- Han und Kollegen (2011): Genoprotective effects of green tea (Camellia sinensis) in human subjects: results of a controlled supplementation trial. British Journal of Nutrition
- Guarnieri und Kollegen (2007): Orange juice vs vitamin C: effect on hydrogen peroxide-induced DNA damage in mononuclear blood cells. British Journal of Nutrition
- Bakuradze und Kollegen (2015): Consumption of a dark roast coffee decreases the level of spontaneous DNA strand breaks: a randomized controlled trial. European Journal of Nutrition
- Park und Kollegen (2009): Changes in antioxidant status, blood pressure, and lymphocyte DNA damage from grape juice supplementation. Annals of the New York Academy of Sciences
- Bjelakovic und Kollegen (2008): Antioxidant supplements for prevention of mortality in healthy participants and patients with various diseases. Cochrane Database of Systematic Reviews
- EFSA Panel ANS und Kollegen (2018): Scientific opinion on the safety of green tea catechins. EFSA Journal
Häufige Fragen
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