Grüner Tee und oxidativer Stress: Was Studien zeigen

Oxidativer Stress entsteht, wenn freie Radikale die antioxidativen Schutzsysteme des Körpers übersteigen und Zellen schädigen können. Grüner Tee gilt oft als natürliches Gegenmittel, weil er reich an Catechinen ist, allen voran Epigallocatechingallat (EGCG). Die Studienlage beim Menschen fällt nüchterner aus als viele Versprechen. Grüntee-Extrakte senken einen Laborwert für oxidativen Stress. Für eine bessere Regeneration oder mehr Leistung im Sport fehlt ein Beleg, beim Gewicht bleibt der Effekt klein, und hoch dosierte Extrakte können die Leber belasten. Dieser Ratgeber zeigt, was gemessen wurde, wo die Daten enden und worauf du bei Tee und Präparaten achten solltest.

Oxidativer Stress: Ursachen und Auswirkungen

Oxidativer Stress entsteht, wenn das Gleichgewicht zwischen freien Radikalen und den antioxidativen Abwehrmechanismen des Körpers gestört ist. Freie Radikale sind hochreaktive Moleküle. Sie entstehen bei normalen Stoffwechselprozessen, aber auch durch intensive körperliche Belastung oder durch Umweltbelastungen wie Schadstoffe. In moderaten Mengen gehören sie zu normalen zellulären Abläufen, ein Übermaß kann dagegen Zellmembranen, Proteine und die DNA schädigen.

Catechine: die Inhaltsstoffe, um die es geht

Die meisten Polyphenole im grünen Tee sind Catechine, und als wichtigstes davon gilt EGCG (EFSA ANS Panel 2018). Catechine gelten als Antioxidantien, deshalb liegt die Vermutung nahe, grüner Tee könne oxidativen Stress im Körper senken. Ob das beim Menschen messbar ist, muss aber eigens geprüft werden, denn was im Reagenzglas Radikale abfängt, kommt nicht automatisch in gleicher Form in den Zellen an. Die oft gelesene Behauptung, die Wirkstoffe des grünen Tees würden besonders gut aufgenommen, stützen die hier ausgewerteten Studien nicht.

Regeneration und Leistung

Dass grüner Tee die Leistung im Ausdauersport steigert, lässt sich nicht belegen. Eine Metaanalyse randomisierter Studien fand für polyphenolreiche Lebensmittel über alle Teilnehmenden hinweg nur einen trivialen Vorteil bei der Ausdauerleistung gegenüber den Kontrollbedingungen der Studien, mit einer standardisierten Mittelwertdifferenz von 0,17. Bei Frauen zeigte sich kein Effekt, bei gut trainierten Männern ein kleiner, signifikanter Vorteil. Für grünen Tee allein zeigte sich kein signifikanter Effekt (d'Unienville und Kollegen 2021). Geprüft wurde dabei die Leistung in Zeitfahr-, Erschöpfungs- und Intervalltests, nicht die Erholung.

Ob grüner Tee Muskelschäden nach dem Training verringert oder die Erholungszeit verkürzt, ist mit den hier ausgewerteten Studien nicht belegt. Aussagen wie „grüner Tee repariert Muskelzellen“ oder „grüner Tee steigert die Leistung auf natürliche Weise“ haben damit keine Grundlage. Grüner Tee ist ein Getränk, das gut in einen sportlichen Alltag passt, aber kein Mittel zur Regeneration.

Grüner Tee im Alltag

Als Getränk lässt sich grüner Tee leicht in die tägliche Routine einbauen. Weil er Koffein enthält, passt er besser in die erste Tageshälfte oder vor das Training als in den Abend. Mit Wasser aufgegossen, das nicht mehr sprudelnd kocht, wird er weniger bitter, und ungesüßt bleibt er ein Getränk ohne zugesetzten Zucker. Eine belegte Tagesmenge, ab der grüner Tee oxidativen Stress spürbar senkt, gibt es nicht.

Messbare Effekte auf oxidativen Stress

Eine Metaanalyse randomisierter Studien mit 3802 Teilnehmenden (Asbaghi und Kollegen 2024) hat die Wirkung von Grüntee-Extrakt auf Marker für oxidativen Stress ausgewertet. Nach der Einnahme sank Malondialdehyd (MDA), ein Marker für oxidativen Stress, und die antioxidative Gesamtkapazität (TAC) stieg. Wie belastbar die Befunde sind, reichte je nach Messgröße von niedrig bis hoch.

Zu diesem Ergebnis gehören zwei Einschränkungen. Untersucht wurden Extrakte als Nahrungsergänzung, nicht die Tasse Tee, und ein günstigerer Laborwert zeigt noch nicht, dass Krankheiten seltener werden. Die verbreitete Aussage, grüner Tee erhöhe die Aktivität körpereigener antioxidativer Enzyme, ist mit diesen Daten nicht belegt. Gemessen wurden MDA und TAC.

Herz und Kreislauf: Hinweise aus einer Beobachtungsstudie

In der japanischen Ohsaki-Studie wurden 40.530 Erwachsene zwischen 40 und 79 Jahren begleitet, die Gesamtsterblichkeit bis zu 11 Jahre, die Todesursachen bis zu 7 Jahre (Kuriyama und Kollegen 2006). Wer mehr grünen Tee trank, starb seltener an Herz-Kreislauf-Erkrankungen und seltener insgesamt, am deutlichsten beim Schlaganfall. Das ist ein beobachteter Zusammenhang, kein Beleg für eine Schutzwirkung. Bei Frauen lag die Hazard Ratio für den Tod durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei 3 bis 4 und bei 5 oder mehr Tassen am Tag jeweils bei 0,69, verglichen mit weniger als 1 Tasse. Bei Männern war der Zusammenhang schwächer. Mit der Krebssterblichkeit zeigte sich in keiner Konsumgruppe ein Zusammenhang.

Eine Kohortenstudie zeigt einen Zusammenhang, aber keinen Beweis für Ursache und Wirkung. Dass grüner Tee Herzinfarkte und Schlaganfälle verhindert oder bestimmten Krebsarten vorbeugt, lässt sich daraus nicht ableiten, zumal die Daten aus Japan stammen. Für die Prävention chronischer Krankheiten zählt das gesamte Ernährungsmuster mehr als ein einzelnes Getränk. Auch die oft gelesene Aussage, grüner Tee stärke das Immunsystem, belegen die hier ausgewerteten Studien nicht.

Woran du hochwertigen grünen Tee erkennst

Qualität entscheidet bei grünem Tee vor allem über Geschmack und Frische. Hinweise darauf geben:

• Farbe der Blätter: Frischer grüner Tee hat eine kräftig grüne Farbe. Blasse oder bräunliche Blätter sprechen für alten oder schlecht gelagerten Tee.
• Geruch: Frische Blätter riechen angenehm grasig. Riecht der Tee muffig oder abgestanden, deutet das auf minderwertige Ware oder falsche Lagerung hin.
• Konsistenz: Bei losem Tee sollten die Blätter gleichmäßig und möglichst unversehrt sein. Viel Bruch und Staub sprechen für geringere Qualität.
• Teebeutel oder loser Tee: Teebeutel sind praktisch, enthalten aber oft fein zerkleinerten Tee. Loser Tee besteht meist aus größeren Blattstücken.
• Bio-Siegel: Sie sagen etwas über die Anbauweise aus. Achte darauf, wenn dir das wichtig ist.

Sorten von grünem Tee und ihre Eigenschaften

Grüner Tee unterscheidet sich je nach Herkunft und Verarbeitung deutlich in Geschmack und Zubereitung:

• Matcha: Ein feiner Pulvertee aus Japan, hergestellt aus gemahlenen Blättern. Du trinkst das Blatt mit, statt nur einen Aufguss.
• Sencha: Die bekannteste japanische Grünteesorte, frisch und leicht herb im Geschmack.
• Gyokuro: Wird vor der Ernte beschattet und schmeckt süßlich und mild.
• Genmaicha: Eine Mischung aus grünem Tee und geröstetem Reis, mild und nussig, gut für den Einstieg.
• Longjing (Drachenbrunnentee): Ein chinesischer grüner Tee mit weichem, leicht nussigem Aroma.

Für einen gesundheitlichen Vorsprung einer bestimmten Sorte liefern die hier ausgewerteten Studien keinen Beleg. Die Wahl ist vor allem eine Frage des Geschmacks.

Leber: Tasse und Kapsel sind nicht dasselbe

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit hat die Sicherheit von Grüntee-Catechinen bewertet (EFSA ANS Panel 2018). Danach gelten Catechine aus traditionell zubereitetem Aufguss im Allgemeinen als sicher, solange die Menge den in den EU-Mitgliedstaaten berichteten Trinkmengen entspricht. Aus Tee nehmen Erwachsene in der EU je nach Erhebung im Mittel 90 bis 300 mg EGCG am Tag auf, Vieltrinkende geschätzt bis zu 866 mg. Nahrungsergänzungsmittel liefern dagegen 5 bis 1.000 mg EGCG pro Tagesdosis. Ab 800 mg EGCG am Tag als Nahrungsergänzung stiegen in Interventionsstudien die Leberwerte (Transaminasen) statistisch signifikant gegenüber der Kontrollgruppe. Selten wurden Leberschäden auch nach Teeaufgüssen berichtet, am ehesten als individuelle Unverträglichkeit.

Nach dieser Bewertung gilt die Tasse Tee in üblichen Mengen im Allgemeinen als sicher, hoch dosierte Extrakte sind eher ein Risiko. Das passt zu einem Grundsatz, der auch für viele natürliche Lebensmittel gilt: Natürlich heißt nicht automatisch unbedenklich, die Dosis zählt. Wer Grüntee-Extrakt einnehmen möchte, bespricht das am besten vorher ärztlich.

Koffein

Grüner Tee enthält Koffein, je nach Sorte und Zubereitung unterschiedlich viel. Wie stark jemand auf Koffein reagiert, ist individuell verschieden. Die hier ausgewerteten Studien haben die Koffeinwirkung von grünem Tee nicht untersucht, die folgenden Punkte sind deshalb allgemeine Hinweise und kein Studienbefund:

• Zeitpunkt: Wer auf Koffein empfindlich reagiert, trinkt grünen Tee besser morgens oder tagsüber als am Abend.
• Gesamtmenge: Koffein aus Tee, Kaffee, Energydrinks und Cola summiert sich.
• Schwangerschaft und Stillzeit: Koffein ist in dieser Zeit ein eigenes Thema. Wie viel Tee passt, klärst du am besten mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder deiner Hebamme.

Wechselwirkungen mit Medikamenten

Eine systematische Übersicht über 149 Arbeiten fand 78 Kräuter, Lebensmittel und Nahrungsergänzungen, für die Wechselwirkungen mit dem Gerinnungshemmer Warfarin berichtet wurden. Grüner Tee wird darin unter jenen genannt, bei denen Fachleute auf ein erhöhtes Blutungsrisiko achten sollten (Tan und Lee 2021). Einen Mechanismus nennt die Zusammenfassung der Übersicht nicht. Die oft gelesene Erklärung über das Vitamin K im Tee ist damit nicht belegt. Wer gerinnungshemmende Medikamente nimmt, sollte größere Änderungen beim Teekonsum und jede Einnahme von Grüntee-Extrakten vorher ärztlich besprechen.

Auch bei anderen Dauermedikamenten gilt: Konzentrierte Extrakte sind etwas anderes als eine Tasse Tee. Wer regelmäßig Medikamente einnimmt, klärt die Einnahme von Präparaten vorher mit Ärztin, Arzt oder Apotheke.

Kombination mit anderen Lebensmitteln

Grüner Tee lässt sich geschmacklich gut mit anderen Zutaten verbinden. Gesundheitliche Zusatzeffekte solcher Kombinationen sind mit den hier ausgewerteten Studien nicht belegt:

• Zitrone oder Limette: bringt Frische in den Tee. Dass das enthaltene Vitamin C die Aufnahme der Catechine nennenswert verbessert, ist damit nicht belegt.
• Honig: rundet den Geschmack ab.
• Ingwer und Kurkuma: geben Schärfe und Würze. Was die beiden Gewürze selbst können, ordnet der Ratgeber Superfoods: Fakten, Mythen und Wissenschaft ein.
• Zu Mahlzeiten: Grüner Tee passt gut zu leichten Gerichten wie Salaten, Sushi oder asiatischen Speisen.

Grüner Tee in der traditionellen Ernährung

In Japan und China ist grüner Tee seit Jahrhunderten Teil des Alltags:

• Japanische Teezeremonie: Vor allem Matcha wird in Ritualen zubereitet, bei denen Ruhe und Achtsamkeit im Vordergrund stehen.
• Chinesische Teekultur: Grüner Tee wird traditionell als Mittel geschätzt, das Körper und Geist im Gleichgewicht halten soll.
• Begleiter zum Essen: In beiden Kulturen wird er gern zu leichten Speisen getrunken.

Diese Traditionen zeigen, wie selbstverständlich grüner Tee in eine Ernährungsweise passen kann. Eine Gesundheitswirkung belegen sie für sich genommen nicht.

Grüner Tee nach dem Training

Nach dem Sport ist grüner Tee vor allem eines: ein Getränk, das zur Flüssigkeitszufuhr beiträgt. Eine messbar bessere Regeneration ist damit nicht belegt.

• Vorbereiten: Den Tee vor dem Training aufgießen und abkühlen lassen, dann steht er nach dem Sport bereit.
• Kalt getrunken: Eine kalte Variante mit etwas Zitrone ist an warmen Tagen erfrischend.
• Koffein im Blick: Wer abends trainiert, greift danach besser zu einem koffeinfreien Getränk.

Alternative Verwendungsformen

Grüner Tee muss nicht immer getrunken werden:

• Smoothies: Kalter grüner Tee oder etwas Matcha-Pulver gibt Smoothies eine herbe Note.
• Backen: Matcha färbt Kuchen, Muffins oder Kekse grün und bringt einen eigenen Geschmack.
• Kochen: Grüner Tee eignet sich als Basis für asiatische Suppen oder zum Aromatisieren von Reis.

Grüner Tee und Gewichtsabnahme

Grüner Tee ist kein Mittel zum Abnehmen, der messbare Effekt ist klein. Eine Metaanalyse aus 10 randomisierten Studien mit Menschen mit Übergewicht oder Adipositas verglich Training plus grünen Tee mit Training allein (Gholami und Kollegen 2024). Mit Tee sanken Gewicht (standardisierte Mittelwertdifferenz -0,30) und Körperfett (-0,29) etwas stärker, die Blutfette verbesserten sich nicht zusätzlich. Die Autoren sprechen von einem „quite minimal additive benefit“, also einem recht minimalen Zusatznutzen gegenüber dem Gewichtsverlust durch Training. Was beim Abnehmen trägt, bleiben eine ausgewogene Ernährung und regelmäßiger Sport.

Teure Sorten sind kein Gesundheitsversprechen

Grüne Tees unterscheiden sich deutlich in Geschmack, Verarbeitung und Preis. Daraus folgt aber nicht, dass eine teure Sorte gesünder ist. Die Studien in diesem Ratgeber haben keine Sorten miteinander verglichen, und der Befund zu oxidativem Stress stammt aus Extrakten, nicht aus einer bestimmten Teesorte.

Kapseln sind nicht die bessere Tasse Tee

Weil Extrakte einen Laborwert für oxidativen Stress senken, liegt der Gedanke nahe, mehr helfe mehr. Die Sicherheitsbewertung spricht dagegen. Ab 800 mg EGCG am Tag als Nahrungsergänzung stiegen in Studien die Leberwerte, während Catechine aus traditionell zubereitetem Tee in üblichen Mengen im Allgemeinen als sicher gelten (EFSA ANS Panel 2018).

Grüner Tee ist ein gutes Alltagsgetränk, aber kein Wundermittel gegen oxidativen Stress. Grüntee-Extrakte senken in randomisierten Studien den Stressmarker MDA und erhöhen die antioxidative Gesamtkapazität (Asbaghi und Kollegen 2024). Für die Tasse Tee ist das so nicht gezeigt. Auf die Ausdauerleistung hatte grüner Tee keinen signifikanten Effekt (d'Unienville und Kollegen 2021), und beim Abnehmen bleibt der Zusatznutzen zum Training klein (Gholami und Kollegen 2024). Der Zusammenhang mit einer geringeren Herz-Kreislauf-Sterblichkeit stammt aus einer Beobachtungsstudie und beweist keine Ursache (Kuriyama und Kollegen 2006).

Auf der Vorsichtsseite stehen hoch dosierte Extrakte, die ab 800 mg EGCG am Tag die Leberwerte erhöhen können (EFSA ANS Panel 2018), und mögliche Wechselwirkungen mit dem Gerinnungshemmer Warfarin (Tan und Lee 2021). Wer grünen Tee mag, kann ihn als Teil einer ausgewogenen Ernährung trinken. Wer Präparate erwägt oder Medikamente nimmt, klärt das vorher ärztlich.

• Asbaghi und Kollegen (2024): The effects of green tea extract supplementation on body composition, obesity-related hormones and oxidative stress markers: a grade-assessed systematic review and dose-response meta-analysis of randomised controlled trials. The British Journal of Nutrition
• d'Unienville und Kollegen (2021): Effect of food sources of nitrate, polyphenols, L-arginine and L-citrulline on endurance exercise performance: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Journal of the International Society of Sports Nutrition
• Gholami und Kollegen (2024): Does green tea catechin enhance weight-loss effect of exercise training in overweight and obese individuals? a systematic review and meta-analysis of randomized trials. Journal of the International Society of Sports Nutrition
• Kuriyama und Kollegen (2006): Green tea consumption and mortality due to cardiovascular disease, cancer, and all causes in Japan: the Ohsaki study. JAMA
• EFSA ANS Panel, Younes und Kollegen (2018): Scientific opinion on the safety of green tea catechins. EFSA Journal
• Tan und Lee (2021): Warfarin and food, herbal or dietary supplement interactions: A systematic review. British Journal of Clinical Pharmacology