Müdigkeit und Heißhunger: Ursachen und belegte Tipps

Fühlst du dich oft schlapp, unkonzentriert oder gereizt und hast gleichzeitig Lust auf Schokolade, Chips oder andere schnelle Snacks? Müdigkeit und Heißhunger treten häufig zusammen auf. Der naheliegende Griff zu Zucker hilft dabei weniger, als er verspricht, und Kaffee kann spät am Tag den Schlaf der folgenden Nacht stören.

Dieser Ratgeber zeigt, was Studien zu den häufig genannten Ursachen tatsächlich gemessen haben, nämlich zu Zucker, Schlafmangel, Koffein, Bewegung und Eisenmangel. Bei jeder Zahl steht, woher sie stammt, und bei jedem Tipp, wo seine Grenzen liegen. Einige verbreitete Erklärungen halten dieser Prüfung nicht stand, auch das steht hier.

Wichtig vorweg: Anhaltende Müdigkeit, die sich mit mehr Schlaf und einem ruhigeren Alltag nicht bessert, gehört ärztlich abgeklärt. Dahinter können Ursachen stecken, die kein Alltagstipp behebt.

Hinter dem täglichen Energietief und dem Griff zur Süßigkeit steckt selten mangelnde Disziplin. Welche Ursache bei dir zutrifft, lässt sich aus der Ferne nicht sagen. Zu einigen der häufig genannten Auslöser gibt es aber belastbare Daten, zu anderen kaum.

Zucker gibt keinen Energieschub

Die Vorstellung, Zucker mache kurzfristig wach und munter, hält einer Metaanalyse nicht stand. Mantantzis und Kollegen (2019) werteten 31 Studien mit 1259 Teilnehmenden aus und fanden zu keinem Zeitpunkt nach dem Verzehr von Kohlenhydraten eine bessere Stimmung. Stattdessen gingen Kohlenhydrate in der ersten Stunde mit mehr Müdigkeit und weniger Wachheit einher als ein Placebo. Das Team schreibt, „the 'sugar rush' is a myth“, der Zuckerschub sei also ein Mythos.

Die Einschränkung: Gemessen wurden Stimmung, Müdigkeit und Wachheit kurz nach dem Essen, nicht der Verlauf des Blutzuckers und nicht der Heißhunger danach. Die verbreitete Erklärung, ein Absturz des Blutzuckers sei der Haupttreiber für Heißhunger, belegt diese Arbeit also nicht.

Schlafmangel: mehr gegessen, aber nicht mehr verbraucht

Wer zu wenig schläft, isst messbar mehr. In der Metaanalyse von Al Khatib und Kollegen (2017) lag die Energieaufnahme nach verkürztem Schlaf um 385 kcal höher als unter Kontrollbedingungen, während sich der Gesamtenergieverbrauch nicht signifikant veränderte. Mehr gegessen wurde vor allem Fett, bei den Kohlenhydraten fand sich kein Unterschied. Die Berechnung stützt sich auf 11 Studien mit zusammen 172 Teilnehmenden. Dass daraus langfristig eine Gewichtszunahme folgt, formulieren die Autoren nur als Möglichkeit.

Häufig wird dieser Zusammenhang mit den Hormonen Ghrelin und Leptin erklärt, oft mit dem Zusatz, Leptin sinke schon nach einer einzigen schlechten Nacht. Diese Arbeit hat keine Hormone gemessen und stützt diese Erklärung deshalb nicht. Auch die verbreitete Annahme, nach kurzen Nächten steige vor allem die Lust auf Süßes, passt nicht zu ihr: mehr Fett ja, mehr Kohlenhydrate nein.

Stress und Cortisol: plausibel, aber nicht belegt

Viele beschreiben, dass sie unter Druck mehr naschen. Die oft gelesene Erklärung, ein Abfall des Stresshormons Cortisol löse Heißhunger und Müdigkeit gleichzeitig aus, ist allerdings eine Vereinfachung, für die dieser Artikel keine belastbare Quelle nennen kann. Stress ernst zu nehmen, ist trotzdem sinnvoll, nur eben nicht als gesicherter Hebel gegen Heißhunger.

Eisenmangel als belegte Ursache von Müdigkeit

Zu Eisen gibt es eine Übersicht randomisierter Studien, die den Effekt auf die Müdigkeit untersucht hat. Houston und Kollegen (2018) fassten darin Studien an Erwachsenen zusammen, die einen Eisenmangel, aber keine Blutarmut hatten. Eisengabe ging gegenüber Placebo oder einer anderen Behandlung mit weniger selbst berichteter Müdigkeit einher, mit einer standardisierten Mittelwertdifferenz von -0,38 in 4 Studien mit 714 Teilnehmenden. Diese Kennzahl ist ein statistisches Maß für die Größe des Unterschieds, ein Wert in dieser Höhe gilt als kleiner bis mittlerer Effekt. Die objektiv gemessene körperliche Leistungsfähigkeit verbesserte sich dagegen nicht.

Die Einschränkung steckt in der Auswahl: Untersucht wurden Menschen mit festgestelltem Eisenmangel. Daraus folgt nicht, dass Eisen auf Verdacht gegen Müdigkeit hilft. Zu Magnesium, B-Vitaminen und Vitamin D, die oft in einem Atemzug genannt werden, stützt sich dieser Artikel auf keine Studie. Ob dir etwas fehlt, lässt sich nur über eine ärztliche Untersuchung feststellen.

Flüssigkeit: ein Baustein, kein Wundermittel

Über den Tag ausreichend zu trinken, ist eine einfache und sinnvolle Gewohnheit. Eine feste Schwelle, ab der Flüssigkeitsmangel müde macht, oder eine bestimmte Trinkmenge nennt dieser Artikel bewusst nicht, weil er sich dafür auf keine eigene Quelle stützt. Ebenso wenig belegt ist hier die verbreitete Behauptung, Durst werde regelmäßig mit Hunger verwechselt.

Bewegung hilft, aber weniger sicher als oft behauptet

Regelmäßige Bewegung kann das Energiegefühl heben, der Effekt ist aber kleiner und unsicherer, als er oft dargestellt wird. Puetz und Kollegen (2006) fanden in ihrer Metaanalyse, dass regelmäßiges Training das Gefühl von Energie steigerte und Müdigkeit verringerte, mit einer mittleren Effektstärke von 0,37 gegenüber Kontrollbedingungen. Das ist ein kleiner bis mittlerer Effekt. In den Studien, die eine Placebo-Kontrolle verwendeten und Bewegung allein untersuchten, zeigte sich allerdings kein Effekt. Die Autoren weisen selbst darauf hin, dass manche Placebo-Bedingungen bei älteren Menschen oder Menschen mit psychischer Belastung das Energiegefühl ebenfalls steigern können.

Die folgenden Strategien sind alltagstauglich, aber keine Behandlung. Hält die Müdigkeit über Wochen an, gehört sie ärztlich abgeklärt, statt sie mit Tipps zu überbrücken.

Morgens mit einer sättigenden Mahlzeit starten

Ein Frühstück mit Eiweiß und Ballaststoffen, etwa Haferflocken mit Nüssen und Beeren oder Vollkornbrot mit Ei, ist für viele eine gute Grundlage für den Vormittag. Wie stark das Frühstück dein Energielevel prägt, ist individuell verschieden, und belastbare Zahlen dazu nennt dieser Artikel nicht. Auf einen Zuckerschub am Morgen solltest du dich jedenfalls nicht verlassen: Nach Kohlenhydraten fanden Mantantzis und Kollegen (2019) in der ersten Stunde eher mehr Müdigkeit als weniger.

Powernap: etwa 10 Minuten Schlaf

Ein kurzer Mittagsschlaf kann nach einer zu kurzen Nacht helfen. In einer Studie war ein Nap von 10 Minuten Schlaf insgesamt am wirksamsten, kürzere und längere Naps schnitten schwächer ab. Brooks und Lack (2006) ließen junge, gesunde Erwachsene nach einer auf etwa 5 Stunden verkürzten Nacht am Nachmittag 5, 10, 20 oder 30 Minuten schlafen. Der Nap mit 10 Minuten verbesserte Schläfrigkeit, Müdigkeit und Denkleistung sofort, einzelne Vorteile hielten bis zu 155 Minuten an. Nach 20 Minuten Schlaf setzten die Verbesserungen erst 35 Minuten später ein und hielten bis zu 125 Minuten. Nach 30 Minuten waren Wachheit und Leistung zunächst schlechter, ein Zeichen von Schlafträgheit, danach folgten Verbesserungen, die ebenfalls bis zu 155 Minuten nach dem Nap anhielten. Die 5 Minuten brachten im Vergleich zu keinem Nap kaum etwas. Insgesamt bewerten die Autoren den Nap mit 10 Minuten als den wirksamsten.

Die Grenzen: Es war eine kleine Studie mit guten Schläfern, die sonst keinen Mittagsschlaf hielten, und sie galt dem Nachmittag nach einer verkürzten Nacht. Gemeint sind dabei Minuten tatsächlichen Schlafs, nicht die Zeit, die du liegst.

Koffein: der Abstand zum Schlafengehen zählt

Kaffee und Tee können kurzfristig wach machen, entscheidend für die Nacht ist der Zeitpunkt. Drake und Kollegen (2013) gaben 400 mg Koffein, laut Studie eine moderate Dosis, 0, 3 oder 6 Stunden vor der gewohnten Schlafenszeit. In allen drei Fällen war der Schlaf im Vergleich zu Placebo gestört, auch bei 6 Stunden Abstand. Die Autoren sehen darin eine Stütze für die gängige Empfehlung der Schlafhygiene, mindestens 6 Stunden vor dem Schlafengehen auf größere Mengen Koffein zu verzichten. Praktisch heißt das, zwischen größeren Mengen Kaffee und dem Schlafengehen mindestens 6 Stunden zu lassen und danach auf Kräutertee oder Wasser umzusteigen.

Die Einschränkung: Getestet wurde eine einzige, feste Dosis. Wie stark kleinere Mengen den Schlaf beeinflussen, beantwortet die Studie nicht.

Kurze Bewegungspausen zwischendurch

Lange Sitzphasen zu unterbrechen, ist eine einfache Möglichkeit, mehr Bewegung in den Alltag zu bringen:

• Nach längerem Sitzen kurz aufstehen, dehnen oder ein paar Schritte gehen
• Ein kurzer Spaziergang in der Mittagspause, möglichst an der frischen Luft
• Schulterkreisen oder leichte Kniebeugen zwischendurch
• Treppe statt Aufzug als einfache Alltagsroutine

Wie viel solche Pausen gegen Müdigkeit bringen, ist allerdings offen. Die Metaanalyse von Puetz und Kollegen (2006) betrifft regelmäßiges Training über längere Zeit, nicht kurze Unterbrechungen im Arbeitsalltag.

Eisen nur nach Befund

Hält die Müdigkeit trotz ausreichend Schlaf an, kann eine ärztlich veranlasste Blutuntersuchung klären, ob ein Eisenmangel dahintersteckt. Eisen auf Verdacht einzunehmen, deckt die Forschung nicht: Die Studien, die Houston und Kollegen (2018) zusammengefasst haben, untersuchten ausschließlich Erwachsene mit festgestelltem Eisenmangel.

Heißhunger kommt selten aus dem Nichts. Oft steckt ein Auslöser dahinter, den du mit etwas Übung erkennst. Die folgenden Strategien sind als Orientierung gedacht, nicht als Verbote.

Erst kurz innehalten

Bevor du zum Snack greifst, kann ein Glas Wasser eine kurze Pause schaffen, in der du bewusster entscheidest. Mehr sollte man davon nicht erwarten: Dass Durst häufig für Hunger gehalten wird und Wasser das Snacken nachweislich bremst, lässt sich mit den Quellen dieses Artikels nicht belegen.

Mahlzeiten bewusst aufbauen

Eiweiß, Ballaststoffe und etwas Fett machen Mahlzeiten für viele sättigender. Belastbare Zahlen dazu enthält dieser Artikel nicht, die Vorschläge sind als Orientierung gedacht:

• Eiweiß bei jeder Mahlzeit einplanen, zum Beispiel Hülsenfrüchte, Eier, Nüsse oder Naturjoghurt
• Gemüse und Vollkornprodukte als Basis wählen, sie liefern Ballaststoffe
• Fette wie Olivenöl, Avocado oder Leinsamen ergänzen

Den Auslöser hinter dem Verlangen erkennen

Nicht jeder Heißhunger ist echter Hunger. Langeweile, Stress, Erschöpfung oder emotionale Anspannung sind häufig genannte Auslöser, die sich als Appetit tarnen können. Frag dich kurz: Wann hat das Verlangen begonnen? Was hast du davor gemacht oder gefühlt? Wer seinen Auslöser kennt, kann eine andere Reaktion wählen, zum Beispiel eine kurze Pause, frische Luft oder ein Gespräch.

Nach kurzen Nächten genauer hinschauen

Nach einer zu kurzen Nacht lohnt sich ein bewussterer Blick auf das Essen. In Studien wurde nach verkürztem Schlaf mehr gegessen, vor allem mehr Fett, ohne dass der Energieverbrauch stieg (Al Khatib und Kollegen 2017). Das spricht dafür, an solchen Tagen sättigende Mahlzeiten und Snacks bereitzuhalten. Ob das den Mehrverzehr tatsächlich ausgleicht, hat die Arbeit nicht untersucht.

Alternativen bereithalten

Das Verlangen nach etwas Süßem oder Knusprigem ist menschlich und muss nicht bekämpft werden. Es kommt darauf an, was du bereit hast, wenn es auftaucht:

• Eine kleine Handvoll Nüsse oder Mandeln statt Chips
• Frisches Obst oder ein paar Datteln statt Schokoriegel
• Reiswaffeln mit Mandelmus statt Kekse
• Dunkle Schokolade statt Vollmilchschokolade

Wer Alternativen sichtbar und griffbereit hat, muss sich im Moment des Verlangens weniger mühsam entscheiden.

Regelmäßige Mahlzeiten als Rahmen

Lange Pausen zwischen den Mahlzeiten oder ausgelassene Mahlzeiten machen es vielen schwer, beim nächsten Essen maßvoll zu bleiben. Regelmäßige, ausgewogene Mahlzeiten sind deshalb ein vernünftiger Rahmen. Wie viele es am Tag sein sollen, ist individuell, und wer zwischendurch echten Hunger hat, darf ihn mit einem kleinen, nährstoffreichen Snack stillen.

Kurzfristige Maßnahmen helfen im Moment, dauerhafte Veränderungen entstehen über Gewohnheiten. Einige der folgenden Stellschrauben sind gut untersucht, andere sind vor allem vernünftige Alltagspraxis, und das ist jeweils dazugesagt.

Schlaf als Fundament behandeln

Ausreichend Schlaf ist der naheliegendste Hebel, weil kurze Nächte in Studien mit mehr Essen bei gleichem Verbrauch einhergingen (Al Khatib und Kollegen 2017). Die Arbeit hat allerdings nur den Schlafmangel untersucht, nicht, wie schnell sich der Appetit nach besserem Schlaf wieder einpendelt. Feste Schlafenszeiten, ein kühles und dunkles Schlafzimmer und weniger Bildschirm am Abend sind gängige Empfehlungen der Schlafhygiene. Welche davon bei dir den Unterschied macht, zeigt sich am ehesten durch Ausprobieren.

Ernährungsroutinen statt Perfektion

Es geht nicht um perfekte Tage, sondern um eine stabile Grundlage:

• Ein Frühstück mit Eiweiß und Ballaststoffen
• Mahlzeiten in regelmäßigen Abständen
• Zucker und stark verarbeitete Lebensmittel reduzieren, ohne sie ganz zu verbieten
• Vorkochen an einem festen Wochentag, damit sättigende Optionen griffbereit sind

Auf Zucker als Energiequelle zu setzen, lohnt sich dabei nicht: Mantantzis und Kollegen (2019) fanden nach Kohlenhydraten keine bessere Stimmung, in der ersten Stunde aber mehr Müdigkeit als nach einem Placebo.

Stressbewältigung als tägliche Praxis

Atemübungen, Spaziergänge oder Tagebuchschreiben tun vielen gut und können den Alltag ruhiger machen. Dass schon wenige Minuten Atemübungen das Cortisol deutlich senken und damit Heißhunger bremsen, ist eine verbreitete Behauptung, für die dieser Artikel keine Quelle nennen kann. Entscheidend ist eher, eine Form zu finden, die du beibehältst.

Bewegung als feste Gewohnheit

Bewegung lohnt sich aus vielen Gründen, auch wenn ihr Effekt auf die Müdigkeit bescheidener ist als oft behauptet. In der Metaanalyse von Puetz und Kollegen (2006) war regelmäßiges Training mit mehr Energie und weniger Müdigkeit verbunden, in placebokontrollierten Studien zu Bewegung allein jedoch nicht. Wichtiger als intensive Einheiten ist, Bewegung fest im Alltag zu verankern:

• Ausdauer oder Kraft regelmäßig in die Woche einplanen
• Alltagsbewegung erhöhen, zum Beispiel durch Radfahren, Treppensteigen oder Spazierengehen
• Lange Sitzphasen regelmäßig unterbrechen

Nährstoffversorgung ärztlich klären statt raten

Eine Blutuntersuchung ist vor allem dann sinnvoll, wenn Müdigkeit anhält. Ob und wie oft sie nötig ist, entscheidet die Ärztin oder der Arzt, eine pauschale Regel für alle gibt es dafür nicht. Für Eisen ist belegt, dass eine Ergänzung bei festgestelltem Mangel die selbst berichtete Müdigkeit verringern kann (Houston und Kollegen 2018). Ergänze deshalb nur, was nachweislich fehlt, und auf Basis eines ärztlichen Befunds.

Gewohnheiten aufbauen statt auf Willenskraft setzen

Willenskraft schwankt mit Schlaf, Stress und Tageszeit. Stabile Gewohnheiten funktionieren mit weniger innerem Kampf, weil sie mit der Zeit selbstverständlich werden. Hilfreich ist, neue Verhaltensweisen an bestehende Routinen zu koppeln, zum Beispiel das Glas Wasser direkt nach dem Aufstehen, die Gemüseportion als festen Bestandteil des Mittagessens oder die kurze Bewegungspause nach längerem Sitzen. Kleine, beständige Schritte tragen oft weiter als große Pläne.

Müdigkeit und Heißhunger haben oft mehrere Ursachen, und nicht jede verbreitete Erklärung ist belegt. Was die Studien in diesem Artikel tatsächlich zeigen:

• Zucker bringt keinen Energieschub, in der ersten Stunde nach Kohlenhydraten zeigte sich eher mehr Müdigkeit (Mantantzis und Kollegen 2019)
• Nach verkürztem Schlaf wurde mehr gegessen, vor allem Fett, ohne dass der Verbrauch stieg (Al Khatib und Kollegen 2017)
• Ein Nap von etwa 10 Minuten Schlaf wirkte in einer kleinen Studie insgesamt am besten, nach 30 Minuten trat zunächst Schlafträgheit auf, gefolgt von Verbesserungen (Brooks und Lack 2006)
• Koffein störte den Schlaf selbst dann, wenn es 6 Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen wurde (Drake und Kollegen 2013)
• Eisen verringerte die Müdigkeit bei Erwachsenen mit festgestelltem Eisenmangel ohne Blutarmut (Houston und Kollegen 2018)
• Regelmäßige Bewegung zeigte einen kleinen bis mittleren Effekt auf das Energiegefühl, der in placebokontrollierten Studien zu Bewegung allein nicht nachweisbar war (Puetz und Kollegen 2006)

Nicht belegt sind dagegen die Aussagen, ein Cortisolabfall löse Heißhunger aus, kurze Atemübungen senkten das Cortisol deutlich oder Durst werde regelmäßig mit Hunger verwechselt. Auch die Erklärung, Leptin sinke schon nach einer schlechten Nacht, stützen die hier genannten Quellen nicht.

Alltagstipps können helfen, ersetzen aber keine Abklärung: Anhaltende Müdigkeit gehört ärztlich untersucht.

• Mantantzis und Kollegen (2019): Sugar rush or sugar crash? A meta-analysis of carbohydrate effects on mood. Neuroscience and Biobehavioral Reviews
• Al Khatib und Kollegen (2017): The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis. European Journal of Clinical Nutrition
• Brooks und Lack (2006): A brief afternoon nap following nocturnal sleep restriction: which nap duration is most recuperative? Sleep
• Drake und Kollegen (2013): Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine
• Puetz und Kollegen (2006): Effects of chronic exercise on feelings of energy and fatigue: a quantitative synthesis. Psychological Bulletin
• Houston und Kollegen (2018): Efficacy of iron supplementation on fatigue and physical capacity in non-anaemic iron-deficient adults: a systematic review of randomised controlled trials. BMJ Open