Abenteuersportarten für Anfänger: Einstieg, Nutzen und Risiken

Abenteuersport beginnt für die meisten nicht am Fels oder in der Luft, sondern auf einem Wanderweg. Dieser Ratgeber stellt fünf Sportarten vor, die oft als Einstieg genannt werden: Wandern, Mountainbiking, Klettern, Kajakfahren und Paragliding. Du erfährst, was Studien über ihren Nutzen sagen, wo die belegten Verletzungsrisiken liegen und wie du ohne große Anschaffungen anfängst. Die fünf unterscheiden sich dabei stark: Wandern lässt sich ohne Vorkenntnisse beginnen, beim Paragliding steht eine gründliche Ausbildung am Anfang.

Herausforderung, Natur und Bewegung

Abenteuersportarten verbinden körperliche Aktivität im Freien mit Aufgaben, die neu sind und Überwindung kosten. Für Einsteiger liegt der Reiz darin, eine Fähigkeit Schritt für Schritt aufzubauen: die erste längere Tour, die erste Kletterroute, die erste Runde auf einem See. Die WHO-Leitlinien geben ihre Empfehlung für Erwachsene als Bewegungsmenge pro Woche an und halten fest, dass etwas Bewegung besser ist als keine (Bull und Kollegen 2020).

Selbstwert: was belegt ist und was nicht

Oft liest man, Abenteuersport stärke das Selbstbewusstsein. Für Erwachsene im Freizeitsport liegt diesem Ratgeber dazu keine Studie vor. Belegt ist ein engerer Befund aus der Therapie: Bei 133 ambulant behandelten Menschen mit Depression verbesserte eine zehnwöchige Bouldertherapie das globale Selbstwertgefühl stärker als ein betreutes Bewegungsprogramm zu Hause (Karg und Kollegen 2020). Das gilt für ein angeleitetes Therapieprogramm, nicht für jeden Besuch in der Boulderhalle.

Wandern: die niedrigste Einstiegshürde

Wandern braucht wenig Ausrüstung, lässt sich im eigenen Tempo beginnen und kommt ohne Kurs aus. Zu Gruppen, die gemeinsam im Freien gehen, gibt es eine Metaanalyse über 42 Studien, und in keiner davon wurden nennenswerte Nebenwirkungen berichtet (Hanson und Jones 2015). Der Befund gilt für Gehgruppen, nicht für Wandertouren in schwierigem Gelände. Was Wandern für Körper und Psyche bedeutet, beschreibt der Ratgeber zu den Vorteilen des Wanderns.

Mountainbiking: Technik vor Tempo

Mountainbiking verbindet Ausdauer mit Fahrtechnik auf unbefestigten Wegen, und das Verletzungsrisiko ist real. Laut einer Übersichtsarbeit betreffen fast zwei Drittel der akuten Verletzungen die oberen Extremitäten, also Schultern, Arme und Hände, und der Sport scheint ein Hochrisikosport für schwere Wirbelsäulenverletzungen zu sein (Ansari und Kollegen 2017). Schutzausrüstung, bessere Fahrtechnik und körperliche Fitness können das Risiko nach derselben Arbeit etwas senken. Für den Einstieg heißt das: Helm und Schutzausrüstung, leichte Strecken und Fahrtechnik üben, bevor es bergab schneller wird.

Klettern: unter Anleitung beginnen

Klettern fordert Kraft in Fingern, Armen und Rumpf und verlangt, dass Sicherung und Absprache mit dem Partner sitzen. Für Anfänger ist ein Einsteigerkurs in einer Kletter- oder Boulderhalle der übliche Weg, weil dort Sichern, Knoten und Partnercheck unter Anleitung geübt werden. Auch in der Halle hängt die Sicherheit davon ab, dass diese Handgriffe beherrscht werden. Wer die nötige Muskulatur gezielt aufbauen will, findet im Ratgeber Krafttraining für Einsteiger einen Plan mit zwei Einheiten pro Woche.

Kajakfahren: Schwimmen können ist Voraussetzung

Kajakfahren wirkt ruhig, verlangt aber mehr, als es aussieht. Kanu und Kajak sind Sportarten für den Oberkörper mit unterschiedlichen Anforderungen je nach Strecke, und Paddler sind den Gefahren von kaltem Wasser ausgesetzt: Als Todesursachen nennt eine Übersicht Ertrinken, Herzstillstand, Kammerflimmern und Unterkühlung (Shephard 1987). Die Übersicht befasst sich vor allem mit dem Wettkampfsport, die genannten Gefahren gehen aber vom Wasser selbst aus. Für den Einstieg heißt das: sicher schwimmen können, eine Schwimmweste tragen und auf ruhigem Gewässer in einem Kurs oder in Begleitung beginnen.

Paragliding: nur mit gründlicher Ausbildung

Beim Paragliding ist belegt, wo es gefährlich wird: bei der Landung. Eine Auswertung aus Deutschland, Österreich und der Schweiz dokumentierte für die Jahre 1987 bis 1989 insgesamt 283 Verletzungen bei 218 Gleitschirmfliegern. 181 davon entstanden bei der Landung, 28 beim Start und neun im Flug. Mehr als die Hälfte wurde operativ behandelt, in 54 Fällen blieb eine dauerhafte Behinderung (Krüger-Franke und Kollegen 1991). Die Arbeit zählt Verletzungen, nicht ihre Häufigkeit pro Flug, und beschreibt die Zeit kurz nachdem das deutsche Verkehrsministerium im April 1987 Vorschriften für den Sport erlassen hatte. Als Schutz nennen die Autoren geeignete Ausrüstung, vor allem festes Schuhwerk, eine genaue Schulung der Landetechnik und bessere Anleitung für abgebrochene Landungen und Bruchlandungen.

Was der Einstieg kostet

Wandern braucht vor allem passendes Schuhwerk und wetterfeste Kleidung. Für Mountainbiking, Klettern und Kajakfahren lässt sich Ausrüstung bei Verleihern, Vereinen oder Hallen leihen, sodass du ausprobieren kannst, bevor du kaufst. Bei Klettern und Kajakfahren ist ein Einsteigerkurs oft ein sinnvoller Weg, weil Leihausrüstung und Anleitung dort zusammen angeboten werden.

Wo Sparen keinen Sinn ergibt

Beim Paragliding gehört die Ausbildung an den Anfang, und sie kostet Zeit und Geld. Auch beim Mountainbiking ist der Helm keine Stelle zum Sparen. Günstig bleibt der Einstieg trotzdem, wenn du mit der Sportart beginnst, die am wenigsten Ausrüstung braucht, und die anderen erst leihst.

Gemeinsam unterwegs zu sein erleichtert den Einstieg schon aus praktischen Gründen: Beim Klettern sichert der Partner, beim Kajakfahren ist bei einer Kenterung jemand in der Nähe, und beim Wandern teilt sich die Planung. Auch das gemeinsame Erreichen eines Gipfels gehört für viele zum Reiz, mehr dazu im Ratgeber zu den Vorteilen des Wanderns.

Was Gruppen messbar bringen

Eine Metaanalyse über 42 Studien mit 1843 Teilnehmenden hat Gruppen untersucht, die gemeinsam im Freien gehen. Sie fand zwischen Beginn und Ende der Programme Verbesserungen bei Blutdruck, Ruhepuls, Körperfett und Ausdauerleistung, dazu eine Abnahme depressiver Werte mit einer standardisierten Effektgröße von -0,67, also einem mittleren Effekt (Hanson und Jones 2015). Die Autoren bewerten Gehgruppen als wirksam und sicher, mit guter Teilnahmetreue. Einschränkung: Ausgewertet wurde die Veränderung zwischen Beginn und Ende der Programme, und die Ergebnisse gelten für gemeinsames Gehen, nicht für riskantere Sportarten.

Klein anfangen und steigern

Ein guter Einstieg beginnt mit kleinen Herausforderungen, die du schrittweise steigerst: kürzere Touren, leichte Strecken, ruhiges Wasser. So lernst du die Technik, bevor Tempo, Höhe oder Strömung dazukommen. Realistische, klar umrissene Ziele helfen dabei, dranzubleiben.

Kurs vor dem ersten Alleingang

Angst ernst nehmen

Unsicherheit gehört zum Einstieg in eine neue Sportart. Hilfreich ist, mögliche Ängste zu benennen und sie gezielt anzugehen, etwa indem du eine Situation zuerst unter Anleitung übst. Sorgfältige Vorbereitung macht den nächsten Schritt leichter.

Gesundheit vorher klären

Wenn du eine chronische Erkrankung hast, schwanger bist oder lange keinen Sport gemacht hast, lass die Belastung vorher ärztlich abklären. Die WHO-Leitlinien von 2020 enthalten für Schwangere, für Frauen nach der Geburt und für Menschen mit chronischen Erkrankungen oder Behinderung eigene Empfehlungen (Bull und Kollegen 2020).

Was die WHO pro Woche empfiehlt

Die WHO-Leitlinien von 2020 empfehlen Erwachsenen pro Woche 150 bis 300 Minuten Bewegung mittlerer Intensität oder 75 bis 150 Minuten intensive Bewegung oder eine gleichwertige Kombination, dazu regelmäßige muskelkräftigende Aktivität (Bull und Kollegen 2020). Die Leitlinien halten außerdem fest, dass etwas Bewegung besser ist als keine. Abenteuersport kann einen Teil dieser Wochendosis liefern, wenn er regelmäßig stattfindet. Eine Kajaktour im Sommer oder ein Kletterkurs im Jahr reicht dafür allein nicht. Was bei zu wenig Bewegung im Körper passiert, beschreibt der Ratgeber zu den Folgen von Bewegungsmangel.

Klettern und Stimmung: ein Befund aus der Therapie

In einer multizentrischen randomisierten Studie mit 133 ambulanten Patientinnen und Patienten mit Depression senkte eine zehnwöchige Bouldertherapie die Depressionswerte stärker als ein betreutes Bewegungsprogramm zu Hause: um 8,4 gegenüber 3,0 Punkten auf der MADRS-Skala, ein mittlerer Effekt mit Cohen's d = 0,55 (Karg und Kollegen 2020). Auch Angst, Körperbild und Selbstwert verbesserten sich stärker. Das Programm verband Bouldern mit psychotherapeutischen Inhalten und wurde angeleitet. Die Autoren sehen es als ergänzenden Therapieansatz, der Befund lässt sich also nicht ohne Weiteres auf Freizeitklettern übertragen. Bei depressiven Beschwerden ist eine ärztliche oder psychotherapeutische Abklärung der erste Schritt, Klettern kann eine Behandlung ergänzen, nicht ersetzen.

Stress, Immunsystem und Vitamin D: was dieser Ratgeber nicht belegt

Häufig liest man, Abenteuersport senke Stresshormone, stärke über die frische Luft das Immunsystem und fülle die Vitamin-D-Speicher. Für Abenteuersport selbst liegt diesem Ratgeber zu keiner dieser Aussagen eine Studie vor, deshalb werden sie hier nicht behauptet. Das ist keine Aussage darüber, ob Aufenthalte in der Natur Stresshormone beeinflussen, diesem Zusammenhang widmet sich der Ratgeber zu den Vorteilen des Wanderns. Auch die Aussage, bessere Koordination senke das Verletzungsrisiko im Alltag, ist hier nicht belegt. Belegt ist der engere Befund aus Gehgruppen im Freien, in denen depressive Werte zwischen Beginn und Ende der Programme sanken (Hanson und Jones 2015).

Für den Einstieg in den Abenteuersport braucht es weder viel Geld noch Vorerfahrung, wohl aber die passende Reihenfolge. Wandern lässt sich sofort beginnen, Mountainbiking, Klettern und Kajakfahren am besten mit Anleitung und Schutzausrüstung, Paragliding nur mit gründlicher Ausbildung. Gesundheitlich geben die WHO-Leitlinien eine Wochenmenge vor: Sie empfehlen Erwachsenen 150 bis 300 Minuten Bewegung mittlerer Intensität oder 75 bis 150 Minuten intensive Bewegung pro Woche (Bull und Kollegen 2020). Wer die Risiken der gewählten Sportart kennt, kann sich gezielt darauf vorbereiten.

• Bull und Kollegen (2020): World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine
• Hanson und Jones (2015): Is there evidence that walking groups have health benefits? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine
• Ansari und Kollegen (2017): Mountain Biking Injuries. Current Sports Medicine Reports
• Shephard (1987): Science and medicine of canoeing and kayaking. Sports Medicine
• Krüger-Franke und Kollegen (1991): Paragliding injuries. British Journal of Sports Medicine
• Karg und Kollegen (2020): Bouldering psychotherapy is more effective in the treatment of depression than physical exercise alone: results of a multicentre randomised controlled intervention study. BMC Psychiatry