Kognitive Gesundheit fördern: Was geistige Anregung wirklich bringt

Rätsel lösen, eine Sprache lernen, mit anderen diskutieren: Geistige Anregung gilt als Schutz für das alternde Gehirn. Die Forschung bestätigt davon einen Teil und widerspricht einem anderen. Wer eine Aufgabe übt, wird vor allem in genau dieser Aufgabe besser, auf den Alltag überträgt sich davon wenig. Wer geistig, körperlich und sozial aktiv lebt, erkrankt in Langzeitbeobachtungen seltener an Demenz, ob die Aktivität selbst die Ursache ist, lässt sich damit aber nicht beweisen. In diesem Ratgeber erfährst du, was Gehirntraining, Bewegung und soziale Kontakte messbar leisten, was Ginkgo und Vitamin B12 nicht halten und wie du geistige Anregung realistisch in deinen Alltag einbaust.

Menschen, die in ihrer Freizeit geistig, körperlich oder sozial aktiv sind, erkranken seltener an Demenz. Das zeigt eine Metaanalyse von 38 Langzeitstudien (Su und Kollegen 2022). Für geistige Freizeitaktivitäten lag das relative Risiko für eine Demenz jeglicher Ursache bei 0.77, für körperliche bei 0.83 und für soziale bei 0.93. Ein Wert unter 1 heißt, dass in der aktiven Gruppe weniger Demenzfälle auftraten als in der Vergleichsgruppe. Für Alzheimer lag der Wert bei geistiger Aktivität bei 0.66.

Diese Zahlen stammen aus Beobachtungsstudien. Sie zeigen einen Zusammenhang, aber keinen Beweis, dass Rätsel oder Lesen eine Demenz verhindern. Denkbar ist auch, dass Menschen, deren Gehirn ohnehin gesünder ist, länger aktiv bleiben. Die pauschale Aussage, geistige Anregung beuge Demenz sicher oder deutlich vor, lässt sich damit nicht belegen.

Häufig liest man außerdem, geistige Anregung schütte Dopamin und Serotonin aus, reguliere Cortisol oder verbessere die Durchblutung des Gehirns. Mit den hier ausgewerteten Studien lassen sich solche Aussagen nicht belegen.

Das Gehirn verändert sich durch Lernen und Übung, Fachleute sprechen von Neuroplastizität. Daraus folgt aber nicht, dass jedes Rätsel das ganze Denken schärft. Wie weit Training über die geübte Aufgabe hinaus wirkt, ist seit Jahren umstritten: 2014 erklärten mehr als 70 Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler in einem offenen Brief, Gehirnspiele seien kein wissenschaftlich begründeter Weg, das Denken zu verbessern, 133 Fachleute hielten in einem zweiten Brief dagegen (Simons und Kollegen 2016).

Simons und Kollegen (2016) haben daraufhin die Studien geprüft, mit denen führende Anbieter von Gehirntraining selbst werben. Sie fanden umfangreiche Belege, dass Training die geübten Aufgaben verbessert, weniger Belege für eng verwandte Aufgaben und kaum Belege für entfernt verwandte Aufgaben oder für die geistige Leistung im Alltag. Viele der Studien hatten zudem erhebliche Mängel in Aufbau oder Auswertung, keine erfüllte alle Kriterien, die das Team für klare Schlüsse voraussetzt.

Wie groß der Effekt bei gesunden älteren Menschen ist, haben Lampit und Kollegen (2014) für computergestütztes Training in randomisierten Studien berechnet. Gegenüber Kontrollgruppen lag der Gesamteffekt bei einer Effektstärke von Hedges' g = 0.22, die Autoren nennen ihn klein. Für Exekutivfunktionen, also das Planen, Umschalten und Steuern des eigenen Handelns, und für die Aufmerksamkeit fanden sie keine signifikante Wirkung. Training allein zu Hause war gegenüber Training in der Gruppe wirkungslos, ebenso mehr als drei Einheiten pro Woche gegenüber höchstens drei. Die Ergebnisse gelten nur für gesunde Ältere und sagen nichts darüber, wie lange die Effekte halten.

Die Aussage, Rätsel, Denkspiele oder Apps steigerten die gesamte geistige Leistung, lässt sich damit nicht halten. Auch dass Malen oder Musizieren die Verbindung zwischen den Gehirnhälften stärke, lässt sich mit den hier ausgewerteten Studien nicht belegen. Das macht diese Tätigkeiten nicht wertlos, sie sind nur kein Training für alles.

Geistige Anregung muss weder zeitaufwendig noch kompliziert sein. Sinnvoll ist eine Mischung, die dir Freude macht und dich regelmäßig fordert, mit realistischen Erwartungen an jede einzelne Tätigkeit.

Rätsel, Spiele und Lernen

Kreuzworträtsel, Sudoku, Schach oder Go fordern logisches Denken und machen vielen Menschen Spaß. Für Gehirntraining-Programme fanden Simons und Kollegen (2016) vor allem Verbesserungen in der geübten Aufgabe und kaum Belege für eine Übertragung auf den Alltag. Klassische Rätsel und Brettspiele hat diese Auswertung nicht eigens untersucht. Dasselbe gilt für eine Fremdsprache oder ein Instrument: Du lernst die Sprache oder das Instrument, und das ist Grund genug. Dass dabei das gesamte Denken mitwächst, ist nicht belegt.

Bewegung

Körperliche Freizeitaktivität war in Langzeitbeobachtungen mit einem relativen Demenzrisiko von 0.83 verbunden, also mit weniger Erkrankungen als in der Vergleichsgruppe (Su und Kollegen 2022). Für vaskuläre Demenz lag der Wert bei 0.67. Auch hier gilt: Das ist ein Zusammenhang, kein Beweis für eine Ursache. Tanzen, Wandern oder Radfahren verbinden Bewegung oft mit neuen Abläufen und anderen Menschen, ohne dass sich daraus ein eigener Effekt für jede Sportart ableiten lässt.

Austausch mit anderen

Gespräche, Diskussionen und gemeinsame Aktivitäten fordern dich, andere Sichtweisen einzunehmen. Soziale Freizeitaktivität ging in derselben Metaanalyse mit einem relativen Demenzrisiko von 0.93 einher (Su und Kollegen 2022), der Zusammenhang war damit schwächer als bei geistiger und körperlicher Aktivität.

Pausen und Ruhe

Nicht jede Anregung braucht Anstrengung. Was Pausen und Abschweifen für neue Ideen leisten und wo die Belege enden, steht im Ratgeber zu Kreativität durch Nichtstun. Wie du mit Achtsamkeit Abstand zu belastenden Gedanken gewinnst, beschreibt der Ratgeber Bewusstsein erweitern: Abstand schlägt Affirmation.

In randomisierten Studien hat Ginkgo den geistigen Abbau älterer Menschen nicht gebremst, und Vitamin B12 hat die geistige Leistung von Menschen ohne deutlichen Mangel nicht verbessert (Snitz und Kollegen 2009, Markun und Kollegen 2021).

Ginkgo biloba

Ginkgo wird häufig genommen, um geistig fit zu altern. Ob es den Abbau tatsächlich bremst, hat die GEM-Studie geprüft, eine randomisierte, doppelblinde und placebokontrollierte Studie mit 3069 Menschen zwischen 72 und 96 Jahren, durchgeführt zwischen 2000 und 2008 (Snitz und Kollegen 2009). Die Teilnehmenden nahmen zweimal täglich 120 mg Ginkgo-Extrakt oder ein Placebo. Der geistige Abbau verlief in beiden Gruppen gleich schnell, in keinem der gemessenen Bereiche gab es einen Unterschied, auch nicht bei Gedächtnis und Aufmerksamkeit. Das galt für Menschen mit normaler geistiger Leistung ebenso wie für Menschen mit leichter kognitiver Beeinträchtigung. Die Studie betrifft ältere Menschen und den Abbau über Jahre, über kurzfristige Effekte bei Jüngeren sagt sie nichts. Für die Kombination von Ginkgo mit OPC wurde keine eigene Studie ausgewertet.

Vitamin B12 und B-Komplex

Markun und Kollegen (2021) haben 16 randomisierte Studien mit 6276 Teilnehmenden ausgewertet, die keinen deutlichen Vitamin-B12-Mangel und keine fortgeschrittene neurologische Erkrankung hatten. Weder B12 allein noch ein B-Komplex mit Folsäure zeigte eine Wirkung auf irgendeinen Bereich der geistigen Leistung. Die Autoren halten B12 bei diesen Menschen für wahrscheinlich unwirksam. Für Menschen mit nachgewiesenem Mangel sagt diese Arbeit nichts aus, ob ein Mangel vorliegt, lässt sich nur ärztlich klären.

Omega-3, Ashwagandha und Rhodiola

Für Omega-3-Kapseln, Ashwagandha und Rhodiola fehlt hier ein ausgewerteter Beleg, dass sie Gedächtnis oder Konzentration gesunder Menschen verbessern oder Nervenzellen regenerieren. Eine solche Wirkung lässt sich deshalb nicht behaupten.

Nahrungsergänzungsmittel ersetzen weder Bewegung noch Kontakte noch Lernen. Anhaltende Gedächtnisprobleme gehören ärztlich abgeklärt, ein Präparat ersetzt diese Abklärung nicht.

ACTIVE ist eine randomisierte Studie, deren Teilnehmende 10 Jahre nach dem Training erneut untersucht wurden (Rebok und Kollegen 2014). Sie hatten 10 Trainingseinheiten für Gedächtnis, logisches Denken oder Verarbeitungstempo erhalten, mit Auffrischungen nach 11 und 35 Monaten, eine Kontrollgruppe trainierte nicht.

In Tests hielten nach 10 Jahren das Training für logisches Denken und das für Verarbeitungstempo ihre Wirkung auf die jeweils trainierte Fähigkeit, gegenüber der Kontrollgruppe mit Effektstärken von 0.23 und 0.66 (Rebok und Kollegen 2014). Das Gedächtnistraining wirkte auf die Gedächtnisleistung nicht mehr.

Anders fiel die Selbstauskunft aus: In allen drei Trainingsgruppen berichteten die Teilnehmenden weniger Schwierigkeiten bei instrumentellen Alltagstätigkeiten, mit Effektstärken von 0.48 nach dem Gedächtnistraining, 0.38 nach dem Training für logisches Denken und 0.36 nach dem Tempotraining (Rebok und Kollegen 2014). Im mittleren Alter von 82 lagen rund 60 Prozent der Trainierten auf oder über ihrem Ausgangswert bei diesen selbst eingeschätzten Alltagstätigkeiten, in der Kontrollgruppe waren es 50 Prozent.

In Tests hielt die Wirkung also nur bei der trainierten Fähigkeit, und beim Gedächtnis nicht einmal dort. In der Selbstauskunft berichteten dagegen alle Gruppen weniger Schwierigkeiten im Alltag, auch die Gruppe mit Gedächtnistraining. Dass geistige Anregung Stress senke, die psychische Widerstandskraft stärke oder die Lernfähigkeit bis ins hohe Alter sichere, lässt sich mit den hier ausgewerteten Studien nicht belegen.

Aus den Studien lassen sich einige nüchterne Faustregeln ableiten, ohne dass eine bestimmte Kombination als wirksam belegt wäre:

• Wähle, was dich interessiert. Erwarte Fortschritt vor allem in dem, was du übst, bei Gehirntraining-Programmen war das der am besten belegte Effekt (Simons und Kollegen 2016).
• Wenn du am Computer trainierst: Bei gesunden Älteren war Training allein zu Hause wirkungslos im Vergleich zu Training in der Gruppe, und mehr als drei Einheiten pro Woche waren wirkungslos im Vergleich zu höchstens drei (Lampit und Kollegen 2014).
• Plane Bewegung fest ein, sie hängt in Langzeitbeobachtungen mit weniger Demenz zusammen (Su und Kollegen 2022).
• Pflege Kontakte und gemeinsame Aktivitäten, auch sie gehen mit einem etwas geringeren Demenzrisiko einher (Su und Kollegen 2022).
• Lies Werbeversprechen von Gehirntraining-Apps mit Vorsicht, für eine Übertragung auf den Alltag gibt es kaum Belege (Simons und Kollegen 2016).
• Erwarte von Ginkgo oder B12 ohne Mangel keinen Schutz für das Gedächtnis (Snitz und Kollegen 2009, Markun und Kollegen 2021).

Kurz zusammengefasst

Geistige Anregung ist sinnvoll, aber kein Allheilmittel. Wer übt, wird in der geübten Sache besser, und wer aktiv lebt, erkrankt in Beobachtungsstudien seltener an Demenz, ohne dass damit eine Ursache bewiesen ist.

• Simons und Kollegen (2016): Do "Brain-Training" Programs Work? Psychological Science in the Public Interest
• Lampit und Kollegen (2014): Computerized cognitive training in cognitively healthy older adults: a systematic review and meta-analysis of effect modifiers. PLoS Medicine
• Rebok und Kollegen (2014): Ten-year effects of the advanced cognitive training for independent and vital elderly cognitive training trial on cognition and everyday functioning in older adults. Journal of the American Geriatrics Society
• Su und Kollegen (2022): Leisure Activities and the Risk of Dementia: A Systematic Review and Meta-analysis. Neurology
• Snitz und Kollegen (2009): Ginkgo biloba for preventing cognitive decline in older adults: a randomized trial. JAMA
• Markun und Kollegen (2021): Effects of Vitamin B12 Supplementation on Cognitive Function, Depressive Symptoms, and Fatigue: A Systematic Review, Meta-Analysis, and Meta-Regression. Nutrients