Kontinuierliche Zielsetzung und Lernerfolg: was belegt hilft

Sich Ziele zu setzen gilt in vielen Ratgebern als Schlüssel zu fast allem. Die Forschung ist nüchterner: Zielsetzen wirkt, aber im Mittel schwach, und einige der bekanntesten Ratschläge dazu haben der Prüfung nicht standgehalten.

Dieser Ratgeber zeigt, was bei Gesundheits- und Lernzielen messbar hilft: fordernde statt bequemer Ziele, den Fortschritt aufschreiben, das gewünschte Ergebnis gegen die heutige Lage halten und beim Lernen abfragen statt wiederlesen. Er sagt auch, wo die Belege dünn sind. Alle Zahlen stammen aus den Arbeiten, die am Ende verlinkt sind.

Ein Ziel zu setzen ändert Verhalten, aber weniger, als Erfolgsratgeber versprechen. Eine Metaanalyse randomisierter Studien hat herausgerechnet, was das Zielsetzen allein bewirkt. Über verschiedene Verhaltensweisen hinweg fand sie einen kleinen positiven Effekt von d = .34 (Epton und Kollegen 2017). Klein heißt hier: messbar, aber kein großer Hebel. Die Autoren sehen Zielsetzen als Grundbaustein wirksamer Programme.

Am stärksten wirkte Zielsetzen in dieser Auswertung, wenn das Ziel:

• schwierig war
• öffentlich gesetzt wurde
• ein Gruppenziel war

Bei Bewegungszielen fällt das Bild deutlicher aus. In einer Metaanalyse mit 1208 zu wenig aktiven Erwachsenen hatte das Setzen spezifischer Ziele einen großen Effekt auf die körperliche Aktivität (standardisierte Mittelwertdifferenz g = 1.11). Auf psychologische Größen wie Selbstwirksamkeit, Motivation und Stimmung war der Effekt dagegen nur klein (g = 0.25) (Garstang und Kollegen 2024). Die Autoren sprechen selbst von ersten Einblicken, die Zahlen beruhen auf 13 Studien.

Die Aussage, Zielsetzung sei für sich genommen entscheidend für Erfolg, lässt sich damit nicht halten. Sie ist ein Baustein unter mehreren. Die Grundlagen beschreibt der Ratgeber zur erfolgreichen Zielsetzung.

SMART ist bekannt, aber schlecht belegt

Die SMART-Formel ist die verbreitetste Anleitung, Ziele zu formulieren. Je nach Fassung steht sie etwa für spezifisch, messbar, erreichbar, realistisch und terminiert. Eine Übersichtsarbeit zu Bewegungszielen urteilt deutlich: Das Kürzel sei „not based on scientific theory“ und „not consistent with empirical evidence“. Es unterscheide nicht, welche Art von Ziel gesetzt wird, werde uneinheitlich angewendet und berge das Risiko möglicherweise schädlicher Wirkungen (Swann und Kollegen 2023). Das ist eine erzählende Übersicht, keine Metaanalyse.

Besonders das „erreichbar“ verträgt sich schlecht mit den Daten: In der Metaanalyse von Epton und Kollegen (2017) wirkte Zielsetzen gerade dann besonders, wenn das Ziel schwierig war. Ob spezifisches Formulieren besser wirkt als ein vages Ziel, lässt sich aus der Bewegungs-Metaanalyse von Garstang und Kollegen (2024) nicht ablesen: Alle dort eingeschlossenen Studien arbeiteten mit spezifischen Zielen, einen Vergleich mit unspezifischen Zielen enthält die Arbeit nicht.

Den Fortschritt regelmäßig überprüfen

Belegt ist nicht das Aufteilen großer Ziele in Etappen selbst, sondern das regelmäßige Überprüfen des Fortschritts. Zwischenziele sind ein Weg, das möglich zu machen. Über 138 Studien mit zufälliger Zuteilung steigerten Maßnahmen, die zum Überprüfen des Fortschritts anhielten, die Zielerreichung gegenüber einer Kontrollbedingung mit d+ = 0.40 (Harkin und Kollegen 2016). Das ist ein kleiner bis mittlerer Effekt. Er lief über das häufigere Überprüfen selbst und war größer, wenn die Ergebnisse berichtet oder öffentlich gemacht und wenn sie physisch festgehalten wurden.

Feiern ja, Belohnung nur als Anschub

Erreichte Etappen zu feiern ist verbreitet. Bei Belohnungen ist Vorsicht angebracht: In der Bewegungs-Metaanalyse von Garstang und Kollegen (2024) wirkten Programme mit Zielsetzung ohne Belohnung stärker auf die körperliche Aktivität als solche mit Belohnung (g = 1.30 gegenüber 0.60). Das ist ein Vergleich zwischen Studien, kein Experiment zur Belohnung selbst. Er passt aber zu dem, was der Ratgeber zur operanten Konditionierung ausführlich zeigt: Belohnung trägt den Anfang, nicht die Dauer.

Das gewünschte Ergebnis gegen die heutige Lage halten

Der verbreitete Rat, dich schon im Besitz des erreichten Ziels zu sehen, ist mit den hier ausgewerteten Arbeiten nicht belegt. Untersucht ist eine andere Form des Vorstellens, das mentale Kontrastieren: Du stellst dir das gewünschte Ergebnis vor und hältst es dann gegen die heutige Lage. Dahinter steht die Annahme, dass erst dieser Kontrast klarmacht, dass Handeln nötig ist.

Für Gesundheitsverhalten fand eine Metaanalyse mit 1528 Teilnehmenden einen kleinen bis mittleren Effekt des mentalen Kontrastierens: g = 0.28 nach bis zu vier Wochen und g = 0.38 nach bis zu drei Monaten, Letzteres allerdings aus nur fünf Studien (Cross und Sheffield 2019). Kombiniert mit Wenn-dann-Plänen, etwa „Wenn es nach der Arbeit regnet, dann machst du die Übungen zu Hause“, war der Effekt ähnlich (g = 0.28). Einen zusätzlichen Gewinn durch die Wenn-dann-Pläne fanden die Autoren in einer kleinen Teilmenge von Studien nicht. Belegt ist eine kurzfristige Wirkung, ob sie über Monate trägt, ist offen.

Rückschläge einplanen

Der Weg zu einem Ziel verläuft selten gerade, und ein Rückschlag sagt mehr über den Plan als über dich. Was sich daraus gewinnen lässt, beschreibt der Ratgeber zum Lernen aus Rückschlägen.

Für Lernziele ist gut untersucht, wie du lernst, also mit welcher Technik. Eine Übersichtsarbeit hat 10 verbreitete Lerntechniken daraufhin bewertet, wie gut ihr Nutzen über Altersgruppen, Lernstoffe und Prüfungsarten hinweg trägt (Dunlosky und Kollegen 2013):

• Hoher Nutzen: sich selbst abfragen und über die Zeit verteiltes Üben
• Mittlerer Nutzen: erklärendes Nachfragen, Selbsterklären und das Abwechseln verschiedener Aufgabentypen
• Geringer Nutzen: Zusammenfassen, Markieren, Eselsbrücken mit Schlüsselwörtern, bildhaftes Vorstellen beim Textlernen und Wiederlesen

Wiederlesen und Markieren sind besonders beliebt und steigern die Leistung trotzdem nicht verlässlich. Die Autoren empfehlen ausdrücklich „practice testing instead of rereading“, also Abfragen statt Wiederlesen. Die Bewertung ist eine Einschätzung der Studienlage durch die Autoren, keine Metaanalyse, und bezieht sich vor allem auf das Lernen in Schule und Studium.

So sieht das im Alltag aus

• Nach einem Kapitel das Buch zuklappen und aufschreiben, was hängen geblieben ist
• Übungsfragen oder Karteikarten nutzen, statt Markiertes erneut zu lesen
• Lernzeit auf mehrere Tage verteilen, statt sie an einem Abend zu bündeln
• Feste Lernzeiten in den Wochenplan legen, damit das verteilte Üben auch stattfindet

Umfeld und Rückmeldung

Ein Ziel mit anderen zu teilen kann helfen: Öffentlich gesetzte Ziele und Gruppenziele wirkten in der Metaanalyse von Epton und Kollegen (2017) stärker. Rückmeldung ist dabei kein Selbstläufer. Dieselbe Arbeit fand schwächere Hinweise, dass Zielsetzen besser wirkte, wenn andere das Verhalten beobachteten, ohne Rückmeldung dazu zu geben. Die pauschale Aussage, regelmäßiges Feedback sei für jedes Wachstum unverzichtbar, ist damit nicht gedeckt.

Selbstreflexion wird belastbar, wenn sie sich auf Aufgeschriebenes stützt statt auf das Gedächtnis. In der Metaanalyse von Harkin und Kollegen (2016) wirkte das Überprüfen des Fortschritts stärker, wenn die Informationen physisch festgehalten wurden, etwa in einem Notizbuch oder einer Tabelle.

Für einen kurzen Rückblick pro Woche reichen drei Punkte:

• Was du dir vorgenommen hast und was tatsächlich passiert ist
• Woran es gelegen hat, wenn etwas nicht geklappt hat
• Was sich am Plan für die nächste Woche ändert

Ziele dürfen sich ändern. Passt ein Ziel nicht mehr zu deinen Umständen, ist es klarer, es neu zu fassen, als es stillschweigend fallen zu lassen. Beim Neufassen hilft der Befund zur Schwierigkeit: Zielsetzen wirkte besonders, wenn das Ziel schwierig war (Epton und Kollegen 2017).

Das Aufgeschriebene zeigt dir außerdem, was du schon geschafft hast. Dass Selbstvertrauen eher aus dem Handeln folgt als umgekehrt, zeigt der Ratgeber Mentale Stärke aufbauen: Selbstvertrauen folgt der Handlung.

Zielsetzen wirkt, aber im Mittel schwach (Epton und Kollegen 2017). Belegt sind vor allem diese Bausteine:

• ein forderndes Ziel statt eines bequem erreichbaren (Epton und Kollegen 2017)
• den Fortschritt regelmäßig überprüfen und aufschreiben (Harkin und Kollegen 2016)
• das gewünschte Ergebnis gegen die heutige Lage halten (mentales Kontrastieren, Cross und Sheffield 2019)
• beim Lernen abfragen und verteilt üben statt wiederlesen (Dunlosky und Kollegen 2013)

Die SMART-Formel ist eine Merkhilfe, kein belegtes Verfahren (Swann und Kollegen 2023). Und wo es um Gesundheit geht, ersetzt ein gut gesetztes Ziel keine Behandlung.

• Epton und Kollegen (2017): Unique effects of setting goals on behavior change: Systematic review and meta-analysis. Journal of Consulting and Clinical Psychology
• Harkin und Kollegen (2016): Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence. Psychological Bulletin
• Swann und Kollegen (2023): The (over)use of SMART goals for physical activity promotion: A narrative review and critique. Health Psychology Review
• Garstang und Kollegen (2024): What Effect Do Goal Setting Interventions Have on Physical Activity and Psychological Outcomes in Insufficiently Active Adults? A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Physical Activity & Health
• Cross und Sheffield (2019): Mental contrasting for health behaviour change: a systematic review and meta-analysis of effects and moderator variables. Health Psychology Review
• Dunlosky und Kollegen (2013): Improving Students' Learning With Effective Learning Techniques: Promising Directions From Cognitive and Educational Psychology. Psychological Science in the Public Interest